L'essentiel pour bien débuter la musculation

Le guide MisterBody pour commencer la musculation

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Vous avez décidé de commencer la musculation ? C'est une bonne chose.

La musculation est une des meilleures activités physiques pour atteindre vos objectifs esthétiques, sanitaires ou sportifs.

Ce qui est bien avec la musculation, c'est que vous pouvez débuter de la même manière quels que soient vos objectifs : perdre du poids, prendre du muscle ou de la force, améliorer votre santé physique musculaire ET cardiovasculaire...

Pour y arriver, il vous faut deux choses :

  • un programme cohérent : qui reste le même quels que soient vos objectifs
  • une alimentation calibrée : dont l'équilibre varie en fonction de vos objectifs

Si vous êtes débutant, seule votre alimentation va changer en fonction de ce que vous voulez obtenir par la musculation (je ne vous cache pas que le plus dur est de perdre du poids tout en prenant du muscle. Cela demande une certaine précision dans les apports caloriques et dans la répartition des apports en protéines, lipides et glucides).

L'entraînement, lui, est le même pour tous ceux qui commencent la musculation.

D'abord parce que, contrairement à beaucoup d'idées reçues, il n'est pas plus efficace de faire un certain type de séries pour perdre du poids, et un autre pour prendre du muscle.

Cela ne veut pas dire pour autant que toutes les méthodes se valent, mais plutôt que les bonnes manières de pratiquer la musculation, celles qui permettent de prendre du muscle, sont les mêmes que celles qui font perdre du poids.

Ensuite parce que, quand vous êtes débutant en musculation, votre corps est très sensible à l'entraînement. Passer de la non-pratique à la pratique est un changement radical qui va lui faire déclencher des processus d'adaptation qui vont augmenter ses capacités physiques et transformer sa composition (la proportion entre graisses et muscles).

Dans cet article, je vous propose un plan simple mais complet pour débuter la musculation sur les chapeaux de roue. Facile à mettre en oeuvre, il trace la route la plus directe vers n'importe lequel de vos objectifs de minceur ou de prise de muscle.

Le programme de musculation spécial débutants MisterBody

programme musculation , conseils debutant musculationQuand vous débutez la musculation, répétons le encore une fois, votre objectif de départ n'a pas beaucoup d'importance. L'entraînement spécial débutant que je vous propose permet :

  • de poursuivre au mieux vos objectifs quels qu'ils soient (minceur, prise de muscle...)
  • d'habituer vos muscles à la pratique de la musculation
  • de bien maîtriser les mouvements principaux
  • de faire évoluer votre entraînement plus tard en fonction de vos motivations

Le but est aussi de forger la base la plus large possible pour vous permettre, dans un deuxième temps, de pratiquer la musculation pour ce que vous voulez vraiment : entretien physique, perte de poids, body-building, préparation physique...

Débutez la musculation avec un format simple

"Quand vous débutez, entraînez toutes les parties du corps à chaque séance (Full-Body)."

Le format d'un programme de musculation, c'est le nombre de muscles que vous entraînez à chaque séance.

Quand vous débutez, la meilleure façon de gagner du muscle ou de perdre du poids passe par un programme qui entraîne toutes les parties de votre corps dans chacune de vos séances.

On appelle cela un programme "FULL-BODY".

Cela vous permet d'exploiter au maximum votre marge de progression, quels que soient vos objectifs.

Quand vous débutez la musculation, vos muscles, qui ne sont pas habitués à ce genre d'exercice, ne sont pas très performants. Chacun d'entre eux pris séparément n'a pas besoin d'une grosse séance pour déclencher les mécanismes conduisant à son amélioration. Vous avez l'opportunité de pouvoir tous les travailler suffisamment dans la même séance, et ainsi d'accélérer leurs progrès.

Cette période dure généralement 1 an. Ensuite, cela devient de plus en plus compliqué de fatiguer suffisamment un muscle pour qu'il continue de progresser.

Si vous êtes déjà allé dans une salle de sport, vous avez surement remarqué des pratiquants qui n'entraînent que leurs pectoraux ou que leurs bras.

On dit qu'ils adoptent un format d'entraînement en "split" (ou "split-body"). Chaque séance est consacrée à une seule partie du corps, généralement un seul ou deux groupe(s) musculaire(s).

Cela permet de bien épuiser un nombre limité de muscles en concentrant tous les efforts de la séance sur lui, et lui permettre de continuer sa progression.

Maîtrisez les groupes musculaires

Chaque groupe musculaire réunit plusieurs muscles qui, pour le dire simplement, participent à un même mouvement articulaire. Par exemple, les biceps servent à fléchir le coude, les pectoraux à rapprocher les bras du corps... Il faut garder à l'esprit que ces "groupements" ont surtout un intérêt pratique pour planifier son entraînement, car il est rare que chaque "groupe" soit seul à travailler dans un mouvement.

En musculation, les groupes musculaires sont généralement découpés en 6 ou 7 groupes :

  • pectoraux
  • dorsaux
  • jambes
  • biceps
  • triceps
  • épaules
  • abdominaux

Cela convient bien pour organiser son entraînement en "split", car permet de répartir les groupes assez facilement sur une semaine d'entraînement. Par exemple :

  • (pectoraux + triceps) le lundi
  • (dorsaux + biceps) le mardi
  • jambes le jeudi
  • (épaules + abodminaux) le vendredi

Certains pratiquants entraînent les biceps et les triceps en même temps. Ils utilisent alors le groupe "bras" dans leur planification. Certains body-builders pour mieux travailler leurs jambes divise le groupe en deux : les muscles "extenseurs" du genou (sur le devant de la cuisse) qu'ils travaillent un certain jour, et les fléchisseurs du genou (à l'arrière de la cuisse), qu'ils travaillent un autre jour. Certains considèrent aussi les mollets comme un groupe à part...

Préférez un nombre d'exercices réduit

"Si vous débutez la musculation, gardez uniquement le meilleur exercice de chaque gros groupe musculaire, auxquels vous ajoutez des exercices de gainage"

Vous n'avez pas besoin de toute la panoplie des exercices pour obtenir les meilleurs résultats quand vous commencez la musculation, au contraire.

Il sera plus efficace de travailler plus longtemps sur l'exercice principal de gros groupe musculaire (pectoraux, dorsaux, jambes), en le pratiquant sous 2 variantes différentes. De plus, vous maîtriserez plus vite les exercices les plus importants.

Concrètement, voilà ceux que je vous conseille de garder :

En salle :

  • Pectoraux : développé couché ; (variante : développé incliné)
  • Dorsaux : tirage prise large paumes vers le bas (pronation) ; (variante : prise serrée paumes vers le ciel (supination))
  • Jambes : Presse ou squat (variante : fentes avec barre ou haltères)

A la maison :

  • Pectoraux : pompes (variantes : pompes inclinées)
  • Dorsaux : tractions paumes vers le bas (pronation) (variante : tractions paumes vers le ciel (supination)
  • Jambes : squats sautés (variante : fentes alternées sautées)

Et pour les gainages (salle ET maison)

  • Abdominaux : Planche frontale (30 secondes)
  • Lombaires : Superman (30 secondes)

Pourquoi seulement les "gros groupes musculaires" ? Parce que l'exercice principal d'un gros groupe musculaire exerce en même temps un ou plusieurs petit(s) groupe(s) (les triceps pendant le développé couché, les biceps pendant le tirage dos, les mollets pendant les jambes). Les épaules seront également entraînées pendant les exercices pour les pectoraux et les dorsaux. Pour les abdominaux, le gainage suffira dans un premier temps.

Pourquoi seulement un seul exercice par groupe musculaire ? D'abord parce dans votre séance Full-Body vous n'avez pas le temps de faire beaucoup d'exercices différents pour chaque groupe. Vous avez donc intérêt à garder le plus efficace pour chacun d'entre eux. Ensuite parce que les autres exercices (ceux que l'on appelle "exercices d'isolation") servent à peaufiner un muscle plus qu'à le développer. Les bodybuilders avancés en ont besoin car leur marge de progression sur les exercices principaux se réduit. Du coup, les exercices d'isolation leurs permettent de prolonger les progrès (en développant certaines autres zones musculaires mais aussi en permettant de progresser aux exercices principaux). Enfin, parce que, comme nous allons le voir, le fait d'enchainer des exercices mobilisant des grosses masses musculaires agit sur l'organisme pour améliorer les résultats.

Organisez votre séance en circuit

"Enchaînez tous les exercices sans temps de repos, puis récupérez 1 minutes avant de recommencer 8 à 10 fois"

Votre séance de débutant en musculation sera plus efficace si vous optez pour un circuit-training.

Le circuit training consiste à enchaîner tous les exercices que vous avez prévu sans temps de repos, puis à vous reposer (éventuellement) avant de recommencer plusieurs fois.

Si vous reprenez les exercices cités plus haut, votre circuit-training pourra ressembler à ça :

  • En salle : 10 x [ développé couché puis tirage dos puis squat puis planche frontale puis superman puis 1 minute de repos ]
  • Chez soi : 10 x [ pompes puis tractions puis squat sauté puis 1 minute de repos ]

En résumé, 10 séries de l'enchaînement de tous les exercices, chaque série étant séparée d' 1 minute de repos.

Vous pouvez alterner avec les variantes des exercices à chaque série (1 série avec les exercices puis 1 série avec la variante des exercices) ou passer à la variante pour les 5 dernières séries. Essayez juste de faire autant de séries avec la variante que sans.

Pourquoi un circuit training ? Parce que cela vous permet de développer votre organisme en plus de vos muscles. Vous développerez votre cardio mais, aussi, provoquerez des effets métaboliques qui permettent d'accélérer les résultats. Ces effets dépendent de la hauteur de l'intensité des efforts. Quand vous débutez la musculation, vous n'êtes pas en mesure d'augmenter l'intensité par la tailles des charges que vous déplacez. La meilleure façon d'augmenter l'intensité de vos efforts est alors d'enchaîner les exercices mobilisant de grosses masses musculaires, d'où l'intérêt d'un certain type de circuit-training.

Combien de séances par semaine pour un débutant ?

"Gardez toujours un jour de récupération complet entre chaque séance"

Pour retrouver son énergie, un muscle a généralement besoin de 24h et, pour se réparer, 48h. C'est le cas pour notre circuit-training tel que nous l'avons configuré.

Etant donné que vous entraînez tous vos muscles lors de chacune de vos séances, s'entraîner 2 jours de suite devient vite contre-productif (à moins d'utiliser une technique avancée d'hypercompensation, mais ce sera pour plus tard).

Une séance un jour sur 2 est donc préférable, et c'est souvent le format le plus pratique à programmer sur la semaine.

N'hésitez pas à rester au repos le week-end entier, ce qui permettra à votre corps de récupérer complètement.

Voici le planning hebdomadaire qui s'adapte le plus facilement à la plupart des modes de vie :

  • Lundi : séance
  • Mardi : repos
  • Mercredi : séance
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : séance
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos

Forcez mais pas trop

"Si vous débutez, trouvez une charge qui, dans une fourchette comprise entre 10 et 20 répétitions, vous donne la sensation de vraiment forcer sur les dernières, mais sans aller au maximum"

En d'autres termes : quand vous commencez la musculation, forcez, mais pas trop. Vous devez habituer vos muscles aux mouvements et à l'effort. Vous avez aussi intérêt à préserver votre motivation. Faites chaque exercice à votre rythme, mais essayez d'avoir à forcer en restant dans la fourchette de 10 à 20 répétitions. Celle-ci est la plus efficace pour le débutant quels que soient vos objectifs. Les séries courtes ne développeront vraiment mieux la force que chez les individus entraînés depuis plusieurs mois. Que vous cherchiez à maigrir, entretenir ou développer votre masses musculaire, cette fourchette est très efficace contrairement à bon nombre d'idées reçues.

On pense souvent à faire varier les poids pour ajuster l'effort, mais vous avez à votre disposition bien plus de paramètres. Si vous pratiquez la musculation sans matériel, vous avez tout intérêt à les connaître. Vous arriverez rapidement à faire 20 pompes, et vous devrez miser sur les autres paramètres pour rester dans la fourchette.

Voici ce que vous pouvez faire :

  • ralentir le rythme (plus lent = plus dur)
  • vous lester (avec un gilet lesté, un haltère...)
  • trouver une autre variante à l'exercice (pompes mains serrées par exemple)

Entraînez vous assez longtemps après manger

"Attendez 2h après avoir mangé avant de faire votre circuit-training"

Si certaines séance peuvent être utiles juste après manger quand vous cherchez à maigrir, ce n'est pas le cas pour votre circuit-training. Celui-ci étant très "remuant", il vaut mieux éviter de le mettre en route pendant que vous êtes en plein digestion. Attendre 2h est une bonne idée (mais vous pouvez essayer un peu moins, en fonction de vos sensations et de la taille du repas précédent).

C'est la seule conditions qui pèse sur le timing de votre entraînement : lorsque vous laissez 24h entre vos entraînement, les réserves énergétiques de vos muscles auront le temps de se refaire quoi qu'il arrive. Et pour la "reconstruction musculaire", il n'est pas nécessaire de manger "juste après la séance" pour avoir les meilleurs résultats. La fameuse "fenêtre métabolique" est bien plus longue que ce qu'on entend parfois à son sujet (ceci fera l'objet d'un prochain article).

Adaptez votre alimentation

"Si vous cherchez à maigrir, transformez une partie des glucides de votre alimentation en protéines."
"Si vous voulez prendre du muscle, augmentez seulement vos protéines"

Quand vous débutez la musculation, l'énergie dépensée par votre circuit-training sera suffisante pour vous faire perdre du poids. Inutile de baisser davantage les calories dans un premier temps, cela risquerait d'alerter votre organisme et de lui faire baisser sa dépense énergétique. Simplement, essayez de réduire un peu les glucides (pain en première ligne, le riz et les pâtes le suivent de près) et de les remplacer par plus de protéines (œufs, fromage blanc) et de fibres (avoine, légumineuses...) pour améliorer votre masse musculaire en même temps que de calmer votre faim.

Si vous débutez la musculation pour prendre de la masse musculaire ou viser la performance sportive, souciez-vous seulement d'augmenter les protéines à 1.7g/kg de poids de corps et par jour. L'erreur courante des débutants qui veulent prendre de la masse musculaire est de trop augmenter les calories. Cela conduit à une prise de masse avec une trop grosse proportion de graisses. En fait, si vous augmentez seulement vos protéines sans modifier le reste de votre alimentation, la plupart du temps, cela vous apportera les calories supplémentaires nécessaires à une prise de muscle propre avec le minimum de graisse. Si jamais vous constatez que vous ne grossissez pas, vous pourrez augmenter un peu les bons lipides (mono-insaturés) et voir si cela convient (nous en reparlerons dans un prochain article).

Selon l'ANSES, les protéines apportées quotidiennement dans l'alimentation devraient se situer entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids de corps. Avec la pratiquer de la musculation n'hésitez pas à viser la borne haute. Pour les fibres, les apports satisfaisants sont fixés à 30g par jour, toujours selon l'ANSES (privilégiez les fibres solubles comme celles des floncons d'avoine et surtout du son d'avoine.