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Perdre 10kg en un mois en 4 étapes

Perdre 10 kilos en un mois est un sacré challenge. C’est un peu court pour respecter les principes d’un régime durable, mais si vous n’avez pas le temps, voici un plan pour y arriver…

Gardez à l’esprit que c’est un objectif très relevé. Pour cette raison, je vous recommande de respecter strictement TOUTES les techniques qui suivent.

1. Diminuez sensiblement les calories, mais pas trop

La règle numéro 1 quand vous voulez perdre du poids, que ce soit 10kg en un mois ou sur le long terme, c’est de diminuer les calories de vos repas.

Cette diminution doit se faire progressivement pour éviter certains mécanismes qui risqueraient de freiner votre perte de poids, voir de vous faire reprendre du poids avec un effet yoyo.

Il y a plusieurs manières de réduire correctement vos calories quotidiennes. Mais étant donné la vitesse à laquelle vous voulez maigrir, vous n’avez pas le temps de faire le point sur vos habitudes alimentaires.

Dès lors, vous n’avez pas d’autre choix que d’utiliser une formule qui calcule les calories que votre corps dépense chaque jour (le fameux métabolisme de base), pour ensuite vous fixer un objectif calorique inférieur.

Je vous conseille de diminuer les calories de vos repas pour atteindre 75% (et pas moins) du résultat de ce calcul.

Pour y arriver, vous allez devoir mesurer précisément les calories de tout ce que vous mangez. Je vous conseille d’utiliser une application comme Fatsecret. Vous y inscrivez ce que vous mangez et elle compte les calories pour vous.

Vous ne devrez descendre les calories plus bas qu’au moment où vous ne perdre plus de poids.

2. Favoriser fibres et protéines

Perdre 10 kilos en un mois est éprouvant pour votre organisme. Vous risquez de voir disparaître beaucoup de vos muscles si vous ne faîtes pas attention. Rappelons que les muscles sont des organes qui vont aident à perdre du poids, car ils sont très gourmands en énergie.

A l’aide votre application, privilégiez les aliments riches en protéines pour protéger votre masse musculaire : par exemple les œufs, les produits laitiers (si vous les digérez bien), les légumineuses et les fruits à coques. Certains de ces aliments sont plutôt caloriques, mais si vous les dosez en proportion, ils sont la meilleure source de calorie possible pour votre régime qui, rappelons le, consiste à perdre du poids très vite.

Les fibres quand à elle vont vous aider à tenir le coup. Elles sont en effet réputée pour calmer la faim en plus de favoriser le transit. Parmi les aliments les plus utilisés : les flocons d’avoine le matin et les légumineuses. Cela tombe bien, ce sont aussi des aliments avec beaucoup de protéines.

3. Évitez les aliments à fort indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est, pour simplifier, un indicateur de la capacité qu’a un aliment de vous faire stocker de la graisse. Il s’agit d’aliments sucrés, mais il ne faut pas les confondre avec ce qu’on appelle « sucre rapides ». Ces derniers ont souvent un fort gout sucré. Tandis que ceux à IG élevé pas nécessairement.

Parmi eux, les plus fréquents et problématiques sont le pain, les jus de fruits, le riz, les pâtes surtout quand elles sont bien cuites. Mais la liste est plutôt longue. A vous de trouver des alternatives, comme remplacer le pain par du pain complet, vos pâtes / riz par des lentilles, haricots ou autres légumineuses etc…

4. Augmentez votre activité physique au maximum

Le point sur lequel vous pouvez mettre le paquet quand vous voulez maigrir rapidement, c’est le sport. La dépense énergétiques a moins d’effets indésirables que la restriction calorique.

Néanmoins, comme vous êtes sous-alimenté pendant un régime, il faudra ménager votre corps. Je vous conseille de mettre en place votre cross-training personnel. Il s’agit de choisir et faire varier différentes disciplines selon leur complémentarité et vos gouts.

Comme vous voulez perdre rapidement, vous aurez besoin dépenser beaucoup de calories tous les jours. Mais vous risquez de fatiguer excessivement certains de vos muscles si vous pratiquez la même chose tous les jours. Je vous conseille d’alterner une activité « cardio » (marche, footing etc…) avec une activité plus courte mais intense pour les muscles (fitness, musculation, HIIT…).

Associez un footing de 30 minutes un jour sur deux avec une séance de HIIT du style 10 x 30s de burpees le jour suivant est intéressant. Si vous êtes moins aguerri, vous pouvez aussi aller marcher 45 minutes un jour sur deux, puis réaliser quelques exercices de fitness le jour suivant, par exemple en suivant mon programme pour débuter la musculation.

Si cela vous semble trop éprouvant, vous risquez de prendre plus de temps que prévu pour perdre vos 10 kilos. Mais essayez quand même de vous entraîner un jour sur deux : les effets de l’activité physiques vous font perdre des calories supplémentaires aussi le jour suivant.

Rappel sur la marche à suivre pour perdre 10 kilos en un mois

  • Diminuez progressivement les calories, sans excès brutal
  • Minimisez au maximum les aliments à fort indice glycémiques, en les remplaçant par des légumineuses ou autres aliments protéinés et riches en fibre
  • Augmentez votre dépense calorique au maximum en alternant activité « cardio » et activité plus intense.

MisterBody

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