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Débuter la musculation en 5 étapes

1 : Entraînez vos muscles avec un circuit-training

La première chose à faire quand vous débutez la musculation (ou une autre activité physique) est de bien préparer vos muscles. Car soulever des charges inhabituellement lourdes peut s’avérer dangereux. Un circuit-training sans forcer vous permettra d’apprendre beaucoup de mouvements différents tout en habituant vos muscles à se contracter de différentes manières.

Mais qu’est-ce qu’un circuit training ? C’est une séance où vous aller enchaîner une série de chaque exercice (et non pas plusieurs séries d’affilée du même exercice). Par exemple : une série de pompes, puis une série d’abdos, puis une série de tirage pour le dos…

La durée de cette étape est en général de 2 à 6 semaines, en fonction de vos objectifs.

Je vous donne plus de détail sur le circuit-training pour débuter la musculation ici.

2 : Maîtrisez 3 exercices de base

Une fois vos muscles habitués à l’effort musculaires, je vous conseille de vous entraîner aux exercices les plus importants de la musculation : ceux qu’on appelle les exercices de base.

Il s’agit d’exercices qui mobilisent plusieurs articulations en même temps (par exemple les épaules et les coudes pour le développé couché). En les répétant à chaque séance, vous apprendrez à mieux synchroniser vos muscles, ce qui vous permettra d’être plus efficace quel que soit votre objectif.

Autre avantage : ces exercices sont ceux qui utilisent le plus de masses musculaires, ce qui vous aidera à gagner du muscle et/ou perdre de la graisse plus rapidement.

Les 3 exercices de base que je vous recommande pour débuter sont le développé couché, le tirage nuque et le squat. Il sont complémentaires : ils permettent à eux trois de muscler à peu près toutes les parties de votre corps. Si vous comptez pratiquer chez vous sans matériel, vous pouvez les remplacer par les pompes, les tractions et les squat au poids de corps si vous n’avez pas de matériel à disposition).

Effectuez si possible 4 séries pour chaque exercice à chaque séance, si possible 3 fois par semaine (avec un jour de repos entre chaque séance).

Vous avez le choix entre le circuit-training (un exercice différent à chaque série, par exemple une série de pompes puis une série de traction puis une série de squat) ; et l’enchaînement des 4 séries de chaque exercice avant de passer au suivant.

Si vous optez pour le circuit training, récupérez 30s entre chaque série.

Si vous choisissez l’autre option, récupérez 1 minutes et 30 secondes entre 2 séries et commencez chaque séance par un autre exercice que la précédente.

Exemple d’un programme hebdomadaire pour débuter la musculation

  • Lundi : 4 séries de développé couché (ou de pompes), puis 4 séries de tirage nuque (ou de tractions), puis 4 séries de squats.
  • Mercredi : 4 séries de squats, puis de développé couché (ou de pompes), puis de tirage nuque (ou de tractions).
  • Vendredi : 4 séries de tirage nuque (ou de tractions), puis 4 séries de squat, puis 4 séries de développé couché.

Travaillez lentement est essentiel quand vous débutez la musculation. Cela vous permettra de bien fatiguer vos muscles sans avoir à utiliser beaucoup de poids, et ainsi de mieux vous muscler tout en diminuant les risques de vous blesser.

Restez à cette étape au moins 4 semaines. Ces trois exercices peuvent suffire à votre entraînement pendant longtemps, quels que soient vos objectifs. D’où l’intérêt de prendre le temps de les maîtriser parfaitement. Une fois que c’est le cas, vous pouvez passer à l’étape suivante.

3 : Augmentez l’intensité de vos exercices

En musculation comme dans la plupart des sports « énergétiques », votre corps à tendance à s’accoutumer à l’exercice. Cela signifie qu’avez l’entraînement, vous aurez besoin de moins d’effort pour réaliser la même performance. Par exemple, au début, vous devriez beaucoup souffrir pour faire 30 pompes, voire ne pas y arriver du tout. Un mois plus tard, si vous avez correctement suivi votre entraînement, il y a de bonnes chances que cela passe beaucoup mieux.

Le revers de la médaille, c’est que votre les effets sur votre corps sont moins efficaces. Si votre objectif était de perdre du poids, ces 30 pompes dépenseront moins de calories, car votre organisme aura optimisé leur fonctionnement. Si c’est de la masse musculaire que vous cherchiez, vos muscles ne prendront plus trop de volume, car ils ne seront plus assez « stressés » pour continuer à grossir.

Ainsi, vous allez devoir surprendre votre organisme pour le forcer à s’adapter en permanence. Il y a, pour simplifier, deux grands moyens d’y arriver : transformer vos exercices (c’est le sujet de l’étape suivante) et augmenter l’intensité de vos exercices.

Augmenter l’intensité de vos exercices de musculation, ce n’est pas forcément mettre plus lourd sur la barre ou faire plus de répétitions. C’est une possibilité (cela s’appelle « augmenter la charge globale » de votre entraînement) mais pas la seule. Néanmoins, à ce stade de votre apprentissage, c’est ce que je vous conseille de faire, car c’est à la fois simple, efficace et important. Si vous cela vous intéresse, vous pourrez consulter mon article les différentes façons d’augmenter l’intensité de son entraînement de musculation.

Comment augmenter la charge de vos exercices

Maintenant que vous maîtrisez bien vos 3 exercices, vous n’êtes plus totalement un débutant en musculation. Je vous conseille alors d’augmenter les charges que vous soulevez et les répétitions que vous effectuez.

Si vous travaillez en salle, rajoutez progressivement du poids sur la barre (entre 5 et 10%), puis, après quelques séances, essayer de faire une ou deux répétitions de plus. Quand vous êtes à l’aise, revenez au nombre de répétition initial en augmentant encore le poids sur la barre.

Si vous travaillez chez vous, ne vous lestez pas, mais rajouter quelques répétitions à chacune de vos séries.

Pour avoir plus de détails, vous pouvez consulter mon article sur comment augmenter la charge pendant vos séances de musculation.

Je vous conseille de restez à cette étape pendant 6 semaines.

4 : Diversifiez votre entraînement

C’est la deuxième façon de relancer votre entraînement. Normalement, à ce stade, vous devriez commencer à plafonner. J’entends par là que que vous devriez commencer à avoir du mal à augmenter les poids et les répétitions. Au début, cela montait bien, mais avec le temps vous commencez à atteindre vos limites.

Dans l’absolu, ce n’est pas grave si votre objectif n’est pas la performance. Mais pour continuer à transformer votre corps, vous allez devoir relancer une nouvelle fois votre entraînement pour surprendre à nouveau votre organisme.

La meilleure chose à faire est de rajouter de nouveaux exercices à votre entraînement, notamment des exercices dits « d’isolation ». Vous vous souvenez que les exercices de base (qui jusqu’alors composaient votre entraînement) mobilisaient plusieurs articulations en même temps, et donc tout un ensemble de muscles différents. Les exercices d’isolation, au contraire, ciblent un muscle (ou un petit groupe de muscles) en particulier. En mettant ainsi le « focus » sur eux, vous leurs permettez de mieux les entraîner, car ils ne pourront plus s’aider des autres muscles qui travaillaient en même temps.

Ce faisant, rajoutez à votre entraînement un exercice en fin de séance qui cible le petit muscle qui participe au premier exercice de la séance.

Diversification de l’entraînement de musculation présenté en exemple

  • Lundi : 4 séries de développé couché (ou de pompes), puis 4 séries de tirage nuque (ou de tractions), puis 4 séries de squats, puis 4 séries d’un exercice d’isolation des triceps (ou des pompes diamant, c’est à dire avec les deux mains proches l’une de l’autre).
  • Mercredi : 4 séries de squats, puis de développé couché (ou de pompes), puis de tirage nuque (ou de tractions), puis 4 séries d’un exercice d’isolation des quadriceps ou des ischio-jambiers (ou des fentes si vous travaillez chez vous).
  • Vendredi : 4 séries de tirage nuque (ou de tractions), puis 4 séries de squat, puis 4 séries de développé couché, puis 4 séries d’un exercice de biceps avec des haltères.

D’autres manières de diversifier votre entraînement de musculation

Si vous connaissez un peu ces exercices, vous aurez remarqué que l’exercice de jambe rajouté pour l’entraînement à la maison n’est pas un exercice d’isolation. Il est en effet très difficile d’isoler le travail des jambes sans machines. Pour cette raison, j’ai rajouté un autre exercices de base à l’entraînement. C’est une autre solution de diversification de votre entraînement qui fonctionne. Vous pouvez aussi utiliser pour les autres muscles : rajouter un exercice de dips en plus du développé couché, ou un exercice de « rowing » en plus des tractions/tirages nuque…

Une troisième voie pour faire varier son entraînement est de d’alterner l’angle de vos exercices : par exemple développé incliné (ou pompes inclinées) une séance sur deux à la place du développé couché.

En suivant les conseils cités dans cette étape, vous pouvez atteindre un niveau avancé en musculation, et poursuivre vos objectifs de corps mince et athlétique et/ou musclé dans la durée.

La prochaine étape concerne ceux qui veulent aller plus loin, et atteindre des objectifs plus spécifiques. Par exemple, bâtir un corps style « body-builder », ou développer une partie de corps selon une idée bien précise (souvent les pectoraux et les abdominaux pour les hommes, les fessiers et les triceps pour les femmes). Si vous êtes dans cette situation, vous avez intérêt à personnaliser votre entraînement…

5 : Développez votre programme personnalisé

Personnaliser votre programme dépend précisément des objectifs que vous vous fixez. Souvent, cela nécessite un certain niveau d’expertise et un coach particulier vous évitera de faire des erreurs en même temps que de vous faire gagner du temps.

Si toutefois vous voulez vous débrouiller seul(e), voici la marche à suivre :

  • Prenez le temps de méditer sur ce que vous cherchez exactement et vraiment, afin de définir un objectif précis.
  • Évaluez le temps nécessaire pour y arriver : à quel moment souhaiteriez-vous (raisonnablement) atteindre cet objectif. Combien de temps avez-vous à y consacrer chaque semaine (nombre de séances et durée de chaque séance).
  • Renseignez-vous sur les exercices spécifiques à votre objectif (exemple : tous les exercices qui permettent d’entraîner les pectoraux).
  • Informez-vous sur le type d’alimentation à adopter pour poursuivre votre objectif.
  • Esquissez les différentes façons de faire évoluer votre entraînement, en cas de progression, de stagnation et de régression.

MisterBody

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