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Maigrir en marchant ? Quelques astuces pour brûler plus de calories

Marcher est souvent le premier pas (sans mauvais jeu de mot) conseillé aux personnes désirant perdre du poids. C’est en effet une activité qui fait maigrir, et qui plus est qui ne requiert ni matériel, ni technique particulière. Mais pour maigrir encore plus et plus vite, vous avez tout intérêt à suivre les quelques conseils qui suivent…

1 : Marcher assez longtemps

Les calories que vous brûlez ne marchant dépendent de tout un tas de facteurs : âge, sexe, masse musculaire, poids de votre corps… Mais en général cela tourne un peu en dessous de 300 calories par heure. Comme vous vous en doutez, c’est moins que la course, la natation ou la plupart des activités sportives (mais c’est aussi beaucoup moins contraignant quand on n’aime pas trop bouger).

On entend souvent dire que 10 000 pas par jour est un objectif idéal. Cela représente environ 5 à 8 kilomètres : soit à peu près 1h de marche. En fait, cette mesure n’a pas grand fondement scientifique : ce serait une entreprise japonaise vendant des podomètres qui aurait décrété cela comme argument marketing. Néanmoins, marcher 7500 pas et plus par jour aurait des effets bénéfiques sur le taux de mortalité.

Vous pouvez tout à fait prendre ce repère pour calculer votre temps idéal de marche, c’est à dire 45 minutes par jour. On est d’accord : c’est un temps relativement long et assez difficile à appliquer au quotidien. Résultat probable : vous risquez souvent de ne pas remplir cet objectif et de vous décourager. Rappelez-vous que vous avez intérêt à prendre soin de votre motivation autant que de votre corps si vous voulez maigrir durablement : c’est d’ailleurs le point centrale de ma méthode pour perdre du poids durablement. Pour cette raison, vous gagnerez à vous fixer une fourchette de temps, avec une durée minimum plutôt facile à réaliser. Pour ma part, je table sur 20 minutes : cela me permet de brûler 80 Kcal, d’entretenir un peu mon cardio tout en offrant une promenade satisfaisante à mon chien.

2. Marcher un peu plus vite

C’est assez logique : plus vous marchez vite et plus vous dépensez des calories (et donc plus vous maigrirez, enfin si vous ne mangez pas trop à côté !). Cette fois encore, il faut trouver un équilibre entre la pénibilité et l’efficacité. Une promenade à 2 km/h en regardant le paysage est peut être plus agréable qu’une marche forcée à 8 km : elle est aussi moins efficace. Quelle vitesse choisir ? Ma réponse : aucune. Vous en aurez vite marre si vous passez votre temps à vous synchroniser sur les vitesses affichées par votre montre.

Ma solution consiste à vous basez sur votre ressenti : contentez-vous de sortir à peine de votre zone de confort. Concrètement, cela consiste à aller un tout petit peu plus vite que votre allure de marche « normale ». Les efforts ne seront pas insupportables et les effets sur votre pertes de poids non négligeables car vous améliorerez aussi votre cardio, augmentant ainsi vos calories dépensées au repos en plus de celle dépensées pendant votre promenade.

3. Marcher après manger

Si vous avez du mal à perdre du poids alors que vous ne grignotez pas, c’est probablement parce que vous mangez de trop gros repas. Je ne vais pas vous rappeler ici les mécanismes liés au stockage des aliments sous forme de graisses quand vous mangez trop d’un coup, mais une scientifique japonaise a testé sur elle-même l’effet de la marche après manger. Au bout d’un mois, elle avait perdu plus de poids en allant faire la même promenade que sa collègue (les deux avaient jusqu’alors un poids stable et n’ont pour l’expérience rien changé à leur alimentation). La différence est que celle qui a perdu le plus de poids allait marcher juste après mangé quand l’autre attendait 30 minutes pour partir. L’hypothèse émise est que l’activité immédiate empêche la glycémie de monter (celle-ci étant impliquée dans la transformation et le stockage des sucres en graisses).

Conclusion

Pas besoin de trop se prendre la tête pour optimiser votre marche pour maigrir : gardez en tête qu’il vaut mieux marcher au moins quelques dizaines de minutes, sans trop lambiner, et de préférence juste après un repas.

Mathieu

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