Quand vous pratiquez la musculation, vous alternez des phases d’exercices (les « séries ») avec des phases de récupération (des temps de repos). Tout donner pendant son entraînement est une bonne chose pour atteindre vos objectifs, mais bien gérer vos temps de récupération vous permettra d’améliorer les résultats.

Pour calibrer correctement vos temps de récup’, vous devez d’abord préciser vos objectifs. Si vous cherchez à gagner en force ou à prendre du volume musculaire, des temps morts plutôt longs entre les séries sont recommandés. A l’inverse, si vous cherchez à améliorer votre ligne, que ce soit pour maigrir ou vous tonifier, des temps plus courts sont souvent plus adaptés.

Qu’est-ce qu’un temps de récupération long et un temps de récupération court ?

En général, on considère 3 types de temps de récupération:

  • courts : inférieurs à 30s
  • moyens : entre 60s et 1mn30
  • longs : 3mn et plus

Si les temps de récupération sont importants en musculation, c’est que leur durée va favoriser un type d’effort particulier de la part de vos muscles lors de la série suivante.

Partons du principe que vous réalisez chacune des séries de vos exercices jusqu’à l’échec (ce qui est souvent le cas quand vous cherchez à avoir les meilleurs résultats). Vous pouvez terminer chaque série en étant « à fond » peu importe le temps de votre récupération, et ce que vous ayez attendu 10s ou 10 minutes entre deux séries. Seulement, moins vous récupérerez après une série, et plus vous atteindrez vite vos limites à la série suivante. Au final, si votre effort reste maximal en terme d’effort (puisque vous donnez tout), la puissance de votre travail, elle, est plus ou moins élevée.

Du coup, la charge de travail de votre séance en prend un coup, car au lieu d’avoir soulevé par exemple 10 tonnes au développé couché pendant votre séance (10 x 10 répétitions à 100kg) vous n’aurez peut-être soulevé que 700kg car vous n’aviez pas le temps de bien récupérer entre les séries pour maintenir vos performances habituelles. En d’autres termes, vous n’avez pas infligé à vos muscle un aussi grand « stress mécanique » qu’avec des temps de récupération plus longs.

Par contre, vous devriez ressentir une sensation d’essoufflement associée à une fatigue musculaire : c’est ce qu’on a tendance à appeler du « stress métabolique ».

Stress mécanique VS stress métabolique : quel est le plus efficace ?

Je ne vais pas rentrer dans les détails sur les mécanismes associés à chaque type de stress musculaire. Disons simplement que chacun d’entre eux fonctionne selon ses propres mécanismes, mais que les deux peuvent favoriser la croissance musculaire.

En général, le débutant obtient de meilleurs résultats en favorisant le stress métabolique. La raison est dûe au fait que son manque d’entraînement limite sa capacité à subir un stress mécanique efficace : son manque de technique, ses muscles non préparés et ses capacités physiologiques l’empêchent d’atteindre une charge de travail convenable pour rentabiliser une séance orientée vers le « stress mécanique ».

Du coup, il gagnera à organiser sa séance autour du « stress métabolique », et donc à utiliser des temps de récupération courts et moyens. Ceux-ci lui permettront d’épuiser en profondeur ses muscles tout en développant ses capacités physiologiques de manière globale. C’est pourquoi les coachs ont tendance à proposer des circuits avec des exercices qui sollicitent beaucoup de muscles et à les associer à des temps de récupérations aux alentours de 30s à 1 minutes.

Après un certain temps d’entraînement, et ce grâce au stress métabolique, les muscles du débutant se sont développés en même temps que sa technique et ses capacités « cardio ». Ses performances ont augmenté et commencent à plafonner : il n’augmente plus ou très peu les poids sur les machines, il fait pratiquement toujours autant de pompes ou de burpees dans le temps imparti par son circuit. C’est alors qu’il est intéressant de passer son entraînement en mode « stress mécanique ». On le dirige alors vers des séries d’exercices plus spécifiques, où il va réaliser plusieurs fois le même exercice d’affilée mais avec des temps de récupération plus long. Ainsi, il va augmenter la charge objective subie par ses muscles, ce qui lui permettra de passer un palier. Pour ce faire, ses temps de récupération tourneront autour des 1mn30 – 2mn.

Le problème des temps de récupération à un niveau avancé

A un niveau avancé, la personnalisation de l’entraînement devient de plus en plus importante. La poursuite des progrès passe par une connaissance fine du fonctionnement du pratiquant (ses faiblesses, ses forces, ses réactions corporelles face à tel ou tel type d’effort, ses habitudes…), mais aussi de ses objectifs pour la suite. Si son souhait est d’entretenir un physique athlétique, il peut continuer avec des temps de récupération moyens qui lui permettront d’entretenir une masse musculaire développée et/ou de garder la ligne.

La situation est plus compliquée quand il s’agit de continuer à gagner du volume et/ou de la force. Dans ce cas, il faudra commencer à planifier et associer des cycles d’entraînements différents (souvent sur une année). La plupart du temps cela consiste à alterner des cycles plus « métaboliques » avec des temps de récupération moyens-courts (en général entre 1 mm et 1 mn 30) avec des cycles plus « mécaniques » (temps de récupération autour de 2mn) voire même avec des cycle de force quand les poids n’augmentent plus (récupération de 3mn ou plus entre les séries).


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