Vous avez décidé de pratiquer la musculation chez vous : vous allez devoir choisir le bon matériel, parce que les possibilités qui vous sont offertes se réduiront au fur et à mesure de votre progression…

Il est important, pour faire des économies, d’investir dans du matériel qui vous servira à prendre du muscle le plus longtemps possible.

En effet, certains engins dédiés à la musculation chez soi sont pratiques pour prendre de la masse musculaire quand vous êtes débutant, mais deviennent beaucoup moins efficace après quelques mois/années d’entraînement.

Dans cet article, je vous aide à faire les bons choix pour bien vous équiper dès le début…

Quel matériel acheter pour une prise de muscle chez soi ?

Pourquoi s’équiper un minimum quand on veut prendre du muscle chez soi ?

La première idée qui vient à l’esprit quand on veut se muscler chez soi, c’est de se muscler sans matériel. Par exemple, les pompes sont efficaces pour bâtir une bonne masse musculaire au niveau des pectoraux sans matériel. Pour prendre du dos, on a les tractions… mais encore faut-il pouvoir se suspendre quelque part. Vous devez avoir un arbre bien dimensionné dans votre jardin, et si vous pratiquez en appartement, vous devrez sûrement acheter une barre, et donc commencer à vous équiper…

Bref, pour prendre du muscle correctement, vous devrez avoir un minimum de matériel, car les exercices 100% sans matériel ne vous muscleront que pendant les premiers mois, et seulement si vous partez de zéro ou presque…

A partir de là, vous pouvez opter pour plusieurs « niveaux » d’équipement…

3 types de matériels pour pour prendre du muscle chez soi

Si vous cherchez à prendre du muscle en restant chez vous, je vous conseille d’abord de vous équiper un minimum.

Je considère qu’on peut classer le matériel nécessaire en 3 grandes catégories :

  • le matériel de musculation essentiel : celui qui vous permet d’exploiter correctement les meilleurs exercices pour les principaux groupes musculaires
  • le matériel de musculation d’ajustement : celui qui vous permet de moduler l’intensité de vos exercices, pour ajuster leur difficulté au plus près de votre prise de muscle.
  • le matériel de musculation complémentaire : celui qui va vous permettre de peaufiner votre prise de muscle, en isolant mieux certains groupes musculaires

A vous de peser le pour et le contre. En attendant, voici mes conseils pour bien commencer à vous équiper…

Le matériel essentiel pour prendre du muscle chez soi

Si vous avez peu de place ou peu d’argent, ou si vous voulez juste essayer de prendre du muscle sans trop savoir où vous allez, vous gagnerez à suivre le principe suivant :

équipez-vous uniquement avec du matériel de musculation qui complète votre entraînement au poids de corps

Les mouvements de base au poids de corps comme les tractions ou les pompes sont efficaces pour prendre du muscle, à condition de suivre certaines règles.

Toutefois, comme je l’ai déjà dit, certains ont besoin de matériel pour être réalisés, comme les tractions qui ont besoin d’une barre pour vous suspendre. La première chose est donc de s’équiper du matériel nécessaire à certains mouvements de base.

Voici dans l’ordre le matériel que je considère comme essentiel pour prendre de la masse musculaire chez soi :

1. Une barre à Traction

Une barre pour faire des tractions est indispensable pour prendre du dos chez soi. D’abord parce qu’il est très difficile de travailler le dos autrement chez soi, surtout la partie du milieu qui sert gagner en largeur (constituée principalement du grand dorsal et des muscles dits « ronds ».

Autre avantage de la barre à traction : elle vous donne accès à tout types de relevés de jambe, très utiles pour entraîner vos abdos « lourdement » au poids de corps.

Comment choisir sa barre à traction pour la prise de muscle.

La forme et la longueur de la barre est importante. Pour bien prendre de la masse musculaire chez soi, il faut prendre l’habitude de varier l’écartement des mains et l’angle du mouvement. En choisissant une barre large, vous pouvez mieux moduler l’écartement. Et en choisissant une forme coudée (le virage que prend la barre sur les bords) vous pouvez changer l’angle du mouvement. L’idéal serait que vous trouviez une barre qui en bonus possède un petit module pour que vous pratiquiez en prise neutre (comme en tenant les « barreaux » sur la photo). Ainsi, selon votre morphologie, vous forcerez moins sur vos tendons au niveau des coudes, et vous pourrez d’autant plus varier vos mouvements.

Côté pratique, plusieurs fixations existent : certaines se « calent » derrière une porte, mais avec le risque de l’abîmer. D’autres se vissent au mur. Et si vos murs sont en placo, vous pouvez en trouver qui se vissent au plafond (attention à bien trouver et vérifier la poutre).

Prix : à partir de 20€

Exemple de barre à traction avec fixation murale. Coudée sur les bords pour permettre des tractions « prise large », et avec des barreaux pour permettre des tractions en « prise neutre ».

2. Des barres parallèles

Les barres parallèles sont moins connus mais extrêmement utiles pour la prise de muscle. Elle vous permettent de faire des dips dans les règles de l’art, et vous pourrez varier l’inclinaison de votre buste pour bien travailler vos pectoraux et vos triceps.

Mais ça n’est pas tout : elles complèteront votre travail du dos en vous offrant la possibilité de faire un rowing correct : l’autre mouvement de base pour un dos massif.

Enfin, les barres parallèles font partie des instruments très importants pour les mouvements de callisténie. Or, quand votre prise de masse commence à plafonner avec les pompes ou les tractions, les exercices de callisténie vous permettent d’accéder à des exercices d’une difficulté supérieure : impossible dips, front lever…

Comment choisir ses barres parallèles

Le premier paramètre est de choisir la longue de vos barres. Il en existe de très basses (on appelle cela des parallettes). Je vous déconseille de commencer avec cela, car les exercices risquent d’être trop difficiles : vous devrez maintenir vos jambes très haut pour qu’elles ne touchent pas le sol. De plus, vous n’aurez pas accès aux dips ni à une grande amplitude pour vos relevés de jambe.

Paire de parallettes, des petites barres parallèles au raz du sol permettant des exercices difficiles de callisthénie

Une paire de barres parallèles vous sera sûrement plus utiles. Vous devrez alors surveiller que les pieds sont suffisamment larges pour éviter de basculer, notamment lors des exercices qui n’en utilisent qu’une. Bien entendu, la solidité de l’ensemble est à vérifier.

Barres parallèles avec une hauteur convenable et des supports relativement larges et épais, des fixations solides en apparence et des patins pour ne pas abîmer le sol en cas d’utilisation en intérieur.

Prix : environ 60€ à 100€ pour de la qualité.

Ce sont les 2 seuls instruments essentiels selon moi pour une prise de muscle chez soi. Votre prise de prise de masse aura du mal à être efficace si vous avez du mal à varier l’angle selon lequel travaillent vos groupes musculaires. Une barre à traction et des barres parallèles résolvent ce problème pour vos dorsaux et vos pectoraux.

Néanmoins, pour certains groupes musculaires comme les jambes, ou pour les autres à partir d’un certain niveau, vous aurez besoin d’augmenter l’intensité de vos exercices pour continuer à prendre du muscle.

Il faudra alors faire appel à du matériel d’ajustement

Le matériel d’ajustement pour prendre du muscle chez soi

Ce matériel vient en complément de la barre à traction et des barres parallèles, et vous permet de repousser les limites de votre prise de masse à domicile…

Il y a deux raisons principales à cela :

  • certains exercices sont trop durs : quand vous débutez, vous avez du mal à aligne ne serait-ce que 2 tractions. Or, la musculation chez soi n’offre pas beaucoup d’alternatives pour muscler votre dos. Une solution consiste à simplifier certaines exercices. Mais pour garder le bon mouvement, changer de variante n’est pas forcément une bonne idée. Vous pouvez alors vous faire assister par du petit matériel qui rendra plus facile l’exercice comme, par exemple, des bandes élastiques.
  • certains exercices deviennent trop facile : à l’inverse, à force de répéter les mêmes exercices chaque semaine, ils peuvent devenir trop facile. Ici aussi, utiliser des variantes plus difficiles n’est pas toujours la meilleure solution. Du petit matériel peut vous aider à rendre plus difficile vos exercices.

En résumé, vous avez 2 possibilités d’équipement pour ajuster votre pratique :

  • du matériel pour vous lester, afin de réaliser les mêmes exercices avec plus de poids
  • du matériel pour vous alléger lors des exercices au poids de corps.

1. des bandes élastiques

Les bandes élastiques diminuent ou augmentent la difficulté de vos exercices au poids de corps

Les bandes élastiques sont des boucles souples et extensibles qui offrent une résistance à l’étirement. Cette résistance simule en quelque sorte l’effet d’un poids en musculation. Cette résistance peut être plus ou moins élevée, et donc correspondre à plusieurs objectifs.

Elles sont intéressantes d’abord parce qu’elles permettent de compenser spécifiquement certains exercices uniquement réalisable en salle (notamment pour les bras) en plus d’être bon marché.

Mais pour prendre du muscle, leur intérêt est surtout d’augmenter ou de diminuer la difficulté des exercices au poids de corps.

Si vous n’arrivez pas à faire plus de 5 tractions, l’élastique fixé à votre barre vous tirera vers le haut juste ce qu’il faut pour que vous atteignez les 10. Pareil si, pour prolonger votre prise de masse, vous ressentez la nécessité d’aborder des mouvements difficiles de callisthénie : ces bandes vous allègeront le temps de trouver les points d’équilibre et de renforcer suffisamment les positions de gainage.

Quelles bandes élastique choisir selon son niveau ?

Si vous êtes plutôt léger (- de 80kg de poids de corps), ou si vous êtes bien entraîné : optez pour les 2 modèles les plus légers. En gros, choisissez 2 bandes différentes qui vous allègent jusqu’à 20 ou 30kg. Vous aurez ainsi le coup de pouce nécessaire pour les mouvements difficile et, en général, cela suffit pour complexifier suffisamment vos exercices trop faciles.

Si vous êtes plutôt lourd ou peu entraîné : optez en plus pour une troisième un peu plus résistante. Elle vous aidera à vous alléger suffisamment sur certaines exercices.

prix : environ 10€ par bande.

2. Un gilet lesté

Le gilet lesté vous permet d’augmenter la difficulté sur tous les exercices principaux. Son gros intérêt, c’est qu’il va vous aider à prendre du muscle au niveau des jambes. Quand les pistol squat deviennent trop facile, le gilet augmentera la charge suffisamment. Pour les fentes, un gilet suffira à les rendre optimale pour la prise de masse si vous les faîtes lentement.

Pour ma part, le gilet lesté est indispensable pour prendre du muscle chez soi, c’est à dire quand on doit compenser les exercices tels le squat, la presse et le soulevé de terre.

Comment choisir son gilet lesté ?

Tout d’abord, veillez bien à ce que le gilet lesté épouse suffisamment votre tour de buste. Un bon gilet, en général, offre un scratch au niveau du ventre pour adapter la circonférence.

Ensuite, choisissez-en un où vous pouvez faire varier le lest. Souvent, ils sont composés de petites poches avec chacun un petit sac de sable que vous pouvez retirer. Je vous conseille d’en prendre un qui propose jusqu’à 20 kg de lest. Certains vont jusqu’à 30kg, mais le prix augmente et, à moins de vouloir faire de la force au poids de corps, ces dix kilos supplémentaires seront peu utiles pour votre prise de muscle, surtout si vous êtes déjà lourd.

Le matériel complémentaire pour prendre du muscle chez soi

Avec quelques poids en plus du matériel précédent, vous aurez pratiquement tout ce dont vous avez besoin pour continuer à prendre du muscle pendant longtemps.

Vous pourrez pratiquement faire pareil qu’avec les machines d’une salle de sport, à condition de bien savoir comment les compenser par des exercices au poids de corps et avec haltères.

Pour comprendre le véritable intérêt d’acheter des poids quand on veut prendre du muscle chez soi, récapitulons le processus d’une prise de masse à partir de zéro :

  1. quand vous débutez, vous prenez du muscle facilement, et les mouvements de base suffisent
  2. passé un certain cap, vous progressez plus difficilement (vous atteignez un palier). Vous devez alors augmenter l’intensité de votre entraînement pour continuer à prendre du volume, mais aussi à développer les zones sous-exploitées par vos exercices habituels. Par exemple, vos pectoraux sont dépendants de vos triceps quand vous ne faîtes que des pompes. Or, avec une paire d’haltères, vous pouvez les travailler « en solo » et dans un sens différent grâce aux écartés, ce qui est bon pour continuer à prendre du muscle.

Par ailleurs, les biceps et les triceps sont souvent sous-exploités par les tractions ou les pompes, ce qui les fait plafonner assez vite avec un entraînement traditionnel au poids de corps. Même s’il est possible de trouver des exercices au poids de corps très difficiles pour les biceps et les triceps, ils sont moyennement efficaces pour leur faire prendre du muscle. La raison, c’est que ces exercices éprouvants travaillent davantage la force de vos muscles que leur volume, car ils reste difficile d’atteindre la congestion nécessaire à la prise de masse musculaire.

Acheter des poids résout ces problèmes.

Dès lors, la règle est la suivante :

Équipez vous avec du matériel de musculation qui vous permet d’isoler le travail vos différents groupes musculaires

Des haltères plutôt que des kettlebelt

2 haltères modulables de 10kg sont suffisants pour les exercices d’isolation complémentaires d’une prise de muscle chez soi.

Les haltères sont beaucoup plus polyvalents que les kettlebelt pour une prise de muscle. En effet, l’intérêt des kettlebelt est de proposer des mouvements composés inédits. Or, ce que vous cherchez avec les poids dans une prise de masse à la maison, c’est leur capacité à isoler vos muscles. Avec les kettlebelt la prise est souvent mal adaptée pour les exercices d’isolation.

Mais le gros problème, c’est que c’est 1 kettlebelt, 1 poids. Alors que vous pouvez moduler le poids de vos haltères.

Comment choisir ses haltères ?

Le critère principal, c’est de choisir des haltères modulables. Autrement dit, ils doivent être en pièce détachée, car sinon ne pourrez pas changer leur poids selon les exercices et en fonction de votre progression.

Choisissez des haltères qui vous permettent de faire varier leur poids.

Un vrai haltère, c’est une petite barre de 2kg, des rondelles de de 0,5kg à 5kg et 2 colliers pour les tenir en place. Pas d’haltères « d’un bloc » de 3, 5 ou 10kg. Il sont assez chers, et mieux vaut acheter une paire d’haltère modulable supplémentaire, à la rigueur, pour avoir 2 poids différents immédiatement disponible. Et si vous avez besoin d’haltères plus légers que la seule barre de 2 kg, eh bien prenez une bouteille d’eau à la place.

Vous trouverez assez facilement des kits d’haltère de 10kg, seuls par paire. Vu que leur utilisation servira principalement pour les mouvements d’isolation, vous pouvez vous contenter de 10kg pour chaque : c’est suffisant, surtout si vous ralentissez la vitesse de vos exercices.

Le deuxième critère est celui de l’ « enrobage » des poids : si vous avez un sol fragile, un revêtement en plastique vous évitera de casse votre carrelage (posez le quand même délicatement sur un tapis de gym pour éviter les mauvaises surprises).

En option : un bon banc de musculation simple mais robuste

Un banc de bonne qualité avoisine les 200€

Un banc de musculation de bonne qualité vous permet de bien vous placer pour effectuer des exercices avec haltères. Il vous donne aussi à pas mal d’exercices comme les écartés, le pull over, la barre au front etc…

L’important pour un bon banc, c’est d’abord la robustesse, ensuite l’ancrage au sol et la densité de la mousse. Il est utile que l’une de ses parties puisse s’incliner, mais éviter les fonctions accessoires : mieux vaut monter en gamme sur un banc simple à la place d’augmenter ses fonctionnalités.


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