Pratiquer la musculation chez soi est une bonne solution pour ceux qui n’ont pas le temps ou préfèrent s’entraîner discrètement.

D’ailleurs, vous pouvez atteindre les mêmes objectifs qu’avec la musculation en salle : mincir, tonifier votre silhouette, prendre du muscle, améliorer votre cardio…

Néanmoins, si votre objectif est de progresser en force ou de prendre de la masse, les choses se compliquent au bout d’un moment. Aussi, si vous faîtes de la musculation chez vous dans le but de vous améliorer dans un sport, vous aurez du mal à mettre en place les mouvements spécifiquement utiles à votre discipline.

Mais pas d’inquiétude : vous pouvez aller loin avec la musculation sans jamais avoir à aller dans une salle, à condition d’adapter un peu votre pratique, ce dont on va parler ici..

Guide complet de la musculation chez soi

Choisir entre la musculation chez soi ou la musculation en salle ?

Avant d’entrer dans les détails de la musculation chez soi, vous devriez peut-être réfléchir une bonne fois à la possibilité d’aller dans une salle de sport.

Musculation chez soi et musculation en salle ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients, qui dépendent avant tout de votre situation personnelle. Je vous conseille faire votre choix selon ces 4 grands critères :

  • vos objectifs : pratiquer chez vous peut limiter vos ambitions si vous cherchez à prendre beaucoup de muscle, ou du moins à compliquer les choses. A l’inverse, vous pouvez perdre du poids efficacement sans sortir de chez vous.
  • votre type de motivation : le coût de l’abonnement et les autres pratiquants peuvent être source d’angoisse (regard des autres, mauvaise ambiance…) mais aussi source de progrès (partenaire d’entraînement, envie de rentabiliser son investissement…)
  • votre temps disponible : supprimer les trajets en restant chez vous ou mieux vous concentrer en pratiquant sans avoir votre famille sur le dos…
  • votre niveau de pratique : si vous être grand débutant, peut-être aurez vous besoin d’un spécialiste pour vous apprendre les bons mouvements et, surtout, comment les réaliser correctement…

Pour creuser la question et peser le pour et le contre, je vous propose d’explorer dans le détail tous ces critères dans cet article :

Musculation chez soi ou en salle, comment choisir ?

Comment faire de la musculation chez soi ?

La musculation chez soi se décline en deux grandes façons de s’entraîner :

  • la musculation sans matériel 
  • la musculation avec (un peu) de matériel

La musculation à la maison sans matériel

Dans le cas de la musculation sans matériel, vous utilisez le poids de votre corps comme résistance pour vos muscle. Les pompes et surtout les tractions sont un excellent exemple : vous déplacez un ensemble de parties de votre corps grâce à une partie de votre corps.

L’inconvénient principal, c’est que vous ne pouvez pas trop ajuster la difficulté de l’exercice étant donné que le poids (de votre corps) reste le même à court terme.

L’avantage, c’est que vous pouvez déjà faire pas mal de chose sans avoir à dépenser d’argent pour acheter le matériel. Certains exercices au poids de corps, par exemple, mobilisent beaucoup de gros muscles et peuvent s’enchaîner rapidement. Cela vous permet d’améliorer de manière simple votre cardio et de perdre du poids grâce à des séance courtes à haute intensité (qu’on appelle souvent « HIIT » pour High Intensity Interval Training). 
–> Les livres de musculation sans matériel–> Les workouts de musculation sans matériel

La musculation chez soi avec (un peu de) matériel

Pratiquer la musculation chez soi n’est pas forcément synonyme d’exercices strictement sans matériel. Bien au contraire, s’équiper de petit matériel bon marché augmente fortement les possibilités pour s’entraîner plus efficacement, en travaillant d’autres parties des muscles voire d’autres muscles. Cela vous permettra également d’adapter la difficulté des exercices au plus près de vos besoins.

Il serait dommage, par exemple, de vous priver d’haltères pour travailler correctement vos bras. S’il est possible d’envisager l’achat d’une véritable station « multi-poste » à condition d’avoir un peu de budget et de place, vous pouvez vous faire votre kit de base perso plutôt complet pour une cinquantaine d’euros. Le poids de corps joue aussi le beau rôle pour certains exercices : une barre de traction vous permettra par exemple de bien travailler votre dos en vous permettant de vous soulever vous-même.

Si vous commencez la musculation à partir de rien ou de pas grand chose, je vous conseille de ne pas trop investir. En effet, la motivation initiale pousse les débutants s’équiper en matériel. Or, comme pour les autres sports, l’engouement de départ peut avoir tendance à s’effriter passée la période de découverte de l’activité. Certains laissent tomber complètement la musculation ou se redirigent vers d’autres formes de pratique. Résultat : le matériel finit par prendre inutilement de la place, et le voir prendre la poussière vous culpabilise.

Quand vous êtes débutant, vous ne savez pas encore si la musculation correspond à vos attentes et à votre profil. Pour cette raison, si vous souhaitez vous équiper, vous avez intérêt à vous focaliser sur l’essentiel, à savoir un matériel à la fois :

  • très polyvalent, autrement dit qui augmente beaucoup vos possibilités de pratique (nombre d’exercice, ajustement de l’intensité…)
  • peu coûteux
  • peu contraignant (principalement au niveau de la place occupée par le matériel)

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter mon article sur la question :

Comment s’équiper de l’essentiel pour la musculation chez soi

–> S’équiper pour la musculation chez soi avec un budget minimum

Si par hasard vous envisagez de véritablement prendre du muscle sans aller dans une salle de sport, je vous conseille d’investir dans 3 types de matériel :

  • du matériel essentiel pour faire les gros mouvements au poids de corps (barre de traction…)
  • du matériel d’ajustement pour augmenter l’intensité de vos exercices au poids de corps (bandes élastiques, gilet lesté…)
  • du matériel complémentaire, qui vous permettra d’isoler les différents groupes musculaires, afin de gagner un volume supplémentaire sur les zones dont le développement n’est pas optimisé par la musculation au poids de corps (haltères…)

Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de mon article :

Prendre du muscle chez soi : quel matériel ?

Comment pratiquer la musculation chez soi ?

Comme souvent avec la musculation, c’est votre objectif qui va orienter votre pratique. La différence quand on pratique chez soi la musculation, c’est que les manières de parvenir à ses fin sont souvent plus réduites.

Le nombre restreint d’exercices ou et les difficultés à ajuster les charges limitent, par exemple, les possibilités pour arriver à prendre du muscle : vous aurez du mal à obtenir un stress mécanique conséquent (car difficile de travailler « plutôt  lourd ») et devrez la plupart du temps vous contenter d’un « stress métabolique » (en travaillant plus léger et plus lentement).

A l’opposé, si vous cherchez à perdre du poids, mais que vous êtes dans une condition physique assez médiocre, vous devrez peut-être éviter de faire des exercices à haute intensité. Le problème, c’est que ce sont eux qui sont les plus adaptés quand on s’entraîne dans un espace réduit (comme votre salon par exemple), et il peut vite être ennuyeux de s’entraîner à faible intensité chez soi (à moins d’avoir un appareil cardio).

Les erreurs à éviter quand on pratique la musculation chez soi

Il y a deux grands types d’erreurs liés à la musculation :

  • celles qui sont mauvaises pour votre intégrité physique (et donc entraînent des blessures plus ou moins graves, à court ou long terme)
  • celles qui vous ralentissent dans vos objectifs

Les premières sont liées aux différents exercices de musculation à votre disposition : les mouvements les plus utilisés quand vous pratiquez chez vous sollicitent nécessitent une bonne coordination et un bon placement pour ne pas vous faire mal aux articulations ou au dos. Le deuxième souci, c’est que si vous apprenez les mouvements tout seul, il n’y a personne pour vous corriger.

Les secondes sont liées aux possibilités réduites offertes par la musculation à la maison, par rapport à celles offertes par la musculation en salle. Vous allez devoir optimiser votre pratique, trouver des astuces pour obtenir les intensités qui permettront votre bon essoufflement si vous cherchez à maigrir, vos bonnes sensations musculaire (congestion) si vous voulez prendre du muscle.

Si vous cherchez à prendre du muscle avec la musculation sans aller dans une salle, vous pouvez lire mon article :

Prendre du muscle avec la musculation au poids de corps : les 12 erreurs courantes à éviter

–> Comment bien faire les exercices

Comment concevoir vos propres séances de musculation chez soi ?

En général, plus vous êtes entraîné et plus les choix concernant vos séances seront réduits.

Si votre objectif est de perdre du poids et que vous êtes déjà très sportif, vous allez probablement devoir choisir les exercices les plus exigeants pour atteindre un niveau de fatigue suffisant.

Et si vous cherchez à prendre du muscle alors que vous êtes déjà bien développé, vous devrez sûrement choisir un format de séance spécifique et utiliser intelligemment les différentes variantes pour chaque exercices, dans le but d’exploiter efficacement tous vos muscles pour qu’ils continuent à grossir.

–> Les erreurs courantes qui freinent vos prise de muscle avec la musculation au poids de corps

Si vous partez de zéro ou presque, la musculation chez vous pourra être très efficace. En effet, votre corps n’aura pas l’habitude des différents exercices de musculation que vous allez mettre en place. Du coup, le stress provoqué par les exercices sur votre organisme suffira à le forcer à s’adapter, et par conséquent à le transformer en développant vos muscles et en réduisant vos réserves de graisse.

L’idéal quand vous débutez est de concevoir votre propre enchaînement d’exercices que vous répétez plusieurs fois d’affilée pendant un temps réduit (en général compris entre 7 et 21mn, selon vos disponibilités et votre motivation).

Je vous conseille d’assembler des exercices qui ont plutôt tendance à vous essouffler avec d’autres exercices qui ont plutôt tendance à « brûler » vos muscles. Selon votre objectif, la proportion entre les deux types d’exercices varie pour accélérer les résultats recherchés.

–> concevoir une séance de musculation courte la plus efficace pour perdre du poids–> concevoir un workout de musculation pour prendre du muscle quand on débute


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