Vous vous êtes enfin décidé à reprendre le sport et vous avez opté pour la musculation. C’est souvent un très bon choix car elle est toujours bien placée, quels que soient vos objectifs (perdre du poids, prendre du muscle ainsi que tout ce qu’il y a entre les deux).

La question qui vient juste après est en général la suivante :

Est-il meilleur de pratiquer la musculation chez soi ou en salle ?

S’ensuivent un certain nombre d’interrogations…

Aurez vous le temps d’aller dans une salle de sport et de tenir sur la durée de l’abonnement ? Aurez vous assez de place ou de matériel pour pratiquer dans votre salon ? Est-il dangereux de pratiquer chez soi quand on ne sait même pas comment faire une pompe ? Serez-vous limités dans votre prise de masse en vous entraînant chez vous ?

Bien entendu, les deux solutions ont chacune des avantages et des inconvénients…

Dans cet article, je fais le tour de la question en explorant les 4 critères qui, selon moi, sont essentiels pour vous décider…

1: Décidez d’abord en fonction de vos objectifs de transformation corporelle

En musculation, ce sont vos objectifs qui déterminent la manière dont vous pratiquez. Le lieu de pratique n’échappe pas à la règle. En effet, en fonction de la transformation corporelle que vous cherchez à atteindre, il peut être plus efficace d’aller dans une salle de sport que de pratiquer à la maison.

Si vous cherchez avant tout à perdre du poids, vous pouvez vous contenter de pratiquer chez vous. Si vous préférez les efforts lents, vous devrez peut-être investir dans un appareil cardio comme un vélo d’appartement ou un elliptique, voire un rameur ou un tapis de course si vous avez de la place (on s’écarte de la musculation). Mais vous pouvez parfaitement vous en passer en concoctant vous même des séances de fractionné à haute intensité : vous réalisez votre propre enchaînement d’exercices en minimisant les temps de récupération (en général compris entre 7 et 21mn).

A noter qu’il existe 2 types de travail à haute intensité : le HIIT et le SIT. Le premier (HIIT), mise sur l’accumulation de la fatigue, le second (SIT) mise sur l’intensité maximale (jusqu’à ne plus pouvoir continuer l’effort). Le premier est particulièrement adapté aux débutants ou à ceux qui reprennent le sport, car l’intensité bien qu’assez élevé n’atteint pas les extrêmes qui pourraient les mettre en danger. Le second, par contre, nécessite une bonne condition physique.

Vous vous demandez peut-être le rapport avec la musculation ? En fait, vous pouvez faire de bonnes séances de musculation en HIIT ou SIT si vous choisissez des exercices « musculairement intenses » comme les tractions, les pompes et d’autres… Si vous cherchez à tonifier votre corps, c’est parfait. Si vous cherchez à maigrir aussi, à condition de bien doser les exercices qui essoufflent avec ceux qui musclent les différentes parties du corps. Si vous cherchez à prendre du muscle en restant chez vous, cela peut faire l’affaire dans un premier temps pour développer une bonne masse musculaire, mais vous devrez probablement passer à un entraînement plus traditionnel après quelques mois pour continuer à progresser.

En effet, les exercices à faire chez soi sont assez restreints pour chaque groupe musculaire. Les pompes et les tractions sont efficaces pour bâtir un dos ou des pectoraux massifs, mais passé un certain niveau, vous aurez sûrement besoin de les compléter par des mouvements d’isolation pour continuer à prendre du muscle de manière significative. Ceux-ci vous permettront de stimuler d’autres parties de vos muscles et ainsi de récupérer un peu de masse musculaire supplémentaire. Le problème, c’est que ces mouvements se font souvent avec des appareils spécifiques : ils sont plus chers et beaucoup moins polyvalent qu’une simple paire d’haltères. Si vous tenez quand même à développer votre musculature, vous gagnerez à connaître les erreurs à éviter pour prendre du muscle au poids de corps.

2: Choisissez en fonction de votre motivation pour l’effort physique

Vous avez intérêt à choisir un lieu de pratique qui vous met à l’aise (ou à minima le plus supportable possible), car cela vous aidera à tenir vos résolutions « sportives » sur la durée. Si par exemple « faire du sport » est déjà une contrainte pour vous, et qu’en plus vous êtes mal à l’aise dans une salle de sport, vous avez plus de chance de sauter quelques séances de votre programme par ci par là, voire de l’avorter définitivement après quelques mois ou semaines. Vous y gagnerez à minimiser les sources de déplaisir liés à votre pratique, et le lieu de pratique figure parmi les critères les plus importants.

Lorsque vous pratiquez chez vous, vous n’avez d’abord pas à respecter de règles sociales : pas besoin de dire « bonjour », d’attendre votre tour quand un appareil est déjà occupé, de jouer des coudes quand quelqu’un vient vous piquer votre machine entre deux séries, de supporter les regards des autres et j’en passe.

A l’inverse, les autres peuvent avoir un impact positif sur votre motivation, en stimulant votre envie de pratiquer. Par exemple, vous pouvez rencontrer un partenaire d’entraînement qui vous engage plus ou moins tacitement à venir vous entraîner régulièrement, vous sympathisez avec certaines personnes et vos séances passent plus vite ou sont moins ennuyeuses etc… Chaque salle a un profil sociologique dont il faudra tenir compte et qui impacte directement sur votre pratique. Le plus important est d’évaluer si la plupart des pratiquants sont bien élevés (qu’ils ne mettent pas leur musique trop fort, qu’ils ne prennent pas vos machines etc…). Le problème, c’est que tout cela est difficile à évaluer en une seule séance d’essai. Je montrerai comment régler ce problème dans un prochain article.

Il y a un autre point au sujet de votre motivation dont vous devriez tenir compte. Il s’agit de votre capacité à l’auto-discipline. Cette fois encore, les choses sont plus complexes qu’il n’y paraît. Peut-être que vous engager financièrement avec un abonnement à une salle de sport vous incitera à y aller régulièrement pour ne pas avoir le sentiment de jeter votre argent par les fenêtres.

Aussi, le fait d’aller à la salle peut réduire vos distractions, et vous avez peut-être besoin de cela pour vous consacrer sérieusement à votre entraînement au lieu de jouer à la console ou regarder la télé. Au passage, cela n’empêchera pas votre smartphone de vous distraire et d’allonger quelques temps de récupérations si vous baissez la garde…

A l’opposé, vous avez peut-être besoin de plus de distractions pour supporter l’effort physique. Chez vous, vous pouvez regarder la télé en pratiquant, désherber votre terrasse pendant les temps de récupérations (exemple personnel) et faire tout un tas de choses pour meubler les temps morts. Essayez de vous baser sur les expériences que vous avez eues avec vos autres loisirs en vous demandant pourquoi vous les avez continuées ou stoppées.

3: Tenez compte de votre temps disponible pour la musculation

Premier point : avez vous la place dans votre emploi du temps pour au minimum de 2 créneaux réguliers d’un 1h par semaine ? Si ça n’est pas le cas, il semble peu utile de s’inscrire dans une salle de musculation. Il sera plus productif de prévoir quelques séances maison rapides, car de toute manière vous ne pourrez pas mettre en place un programme très évolué avec ce faible volume de pratique. Vous pouvez tout de même adopter un entraînement mixte : certaines séances en salle et certaines séances à la maison, comme je l’explique dans mon article pour gagner du temps en musculation. Ainsi, vous faîtes 1 ou 2 séances qui profitent de l’équipement de votre salle et le reste à la maison.

La proximité de votre salle est à prendre en compte dans votre décision : si votre salle est loin, cela vous coûtera en temps et en frais de déplacement. Mais pensez aussi à vos horaires de pratiques, car elles conditionnent le temps du trajet. Si vous comptez aller à la salle au moment des heures de pointes, vous perdrez sûrement du temps dans les embouteillages… sans oublier que votre salle risque d’être bondée pendant certaines plages horaires. En général, vous aurez de meilleures condition d’accès et de pratique si vous vous entraînez le matin. D’ailleurs, certaines salle proposent des abonnement à prix réduit mais qui vous limitent à pratiquer exclusivement le matin. L’idéal est souvent de pratiquer le matin avant d’aller travailler, mais il n’est pas toujours facile de se motiver à se réveiller plus tôt ou à prolonger une journée d

4: Évaluez vos besoins en fonction de votre expérience en musculation

Dernier point mais non des moindres : votre niveau de pratique.

Même si vous pensez que les informations sur internet peuvent suffire pour apprendre les différents mouvements de musculation, vous devez faire attention. Les mouvements que l’on fait généralement chez soi comme les pompes et les tractions sont des mouvements complexes qui sollicitent plusieurs articulations simultanément. L’alignement du dos pendant ces exercice n’est pas inné, et un regard extérieur compétent est intéressant pour relier votre bonne position avec vos sensations (ce qui vous permettra d’établir vos repères sur la bonne manière de faire le mouvement). De même, vous devez parvenir à utiliser vos articulations dans le bon axe pour ne pas les abîmer ainsi que vos muscles. 
Ainsi, si vous êtes totalement débutant, vous aurez peut-être besoin de conseils que vous trouverez auprès du personnel d’une salle de sport ou même des pratiquants qui, en général, sauront vous dire quand vous faîte une grosse erreur.

Alors, musculation chez soi ou en salle ?

Le choix entre la musculation à la maison ou dans une salle se fait selon des critères personnels très différents : relations sociales, disponibilité des salles à proximité, investissement en temps et en argent, votre capacité à vous débrouiller tout seul et, surtout, la nature et le niveau de votre objectif.

Vous n’êtes pas obligé de faire le choix une fois pour toute. Vous pouvez, par exemple, aller quelques mois dans une salle pour apprendre les bonnes pratiques sur les différents exercices, puis arrêter votre abonnement (attention à sa durée lors de votre souscription) pour continuer chez vous.

Vous pouvez aussi opter pour une pratique mixte et garder la salle pour les exercices que vous ne pouvez pas faire à la maison.

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