Il est parfaitement possible de faire une bonne prise de muscle avec la musculation au poids de corps. Mais à condition de faire quelques ajustements, sans quoi vous risquez de faire plafonner votre prise de masse assez vite.

Parmi les problème à surmonter :

  • les exercices à disposition sont plus restreints pour chaque muscle, surtout pour certains groupes musculaires comme les épaules, ce qui empêche de les travailler sous toutes les coutures.
  • Difficulté de travailler assez lourd : on a vite fait d’atteindre des séries de pompes gigantesques et je ne parle même pas de squats au poids de corps ! Le problème, c’est que ceci fait plafonner assez vite la prise de masse de bon nombre d’adeptes de la musculation au poids du corps.

Des solutions existent…

Si vous êtes adepte de la musculation chez soi, qui passe souvent par une bonne musculation au poids de corps, et que vous cherchez à prendre du muscle, voici tous les points à vérifier pour continuer à bien vous muscler…

Prise de masse au poids de corps, les erreurs à éviter

Les 9 erreurs de la musculation au poids de corps qui freinent la prise de muscle/masse

Nous allons faire le tour des erreurs engendrées par la musculation au poids de corps au regard de la prise de masse musculaire. Je n’aborderai que les erreurs spécifiques. Bien entendu, les erreurs communes à toute prise de muscle, c’est à dire celle qui s’appliquent aussi bien à la musculation au poids de corps qu’en utilisant des haltères ou des machines, restent à surveiller mais ne seront pas abordées ici.

Par exemple, si vous ne mangez pas assez de protéines ou si vous ingérer trop ou pas assez de calories, votre prise de muscle ne fonctionnera pas correctement, ni avec des exercices au poids de corps, ni avec un entraînement barres/machines dans une salle de sport. Mais ces erreurs, qui ne sont pas directement liées à la musculation au poids du corps, ne seront pas abordées ici.

Ceci étant, c’est parti pour les erreurs concernant spécifiquement la prise de muscle au poids de corps…

Erreur 1 : Ne pas aller jusqu’à l’échec

La musculation au poids de corps rend difficile le travail « lourd ». Or, pour prendre du muscle, vous pouvez travailler plutôt lourd ou plutôt léger*. Seulement, si vous travailler plutôt léger, c’est à dire avec des exercices où vous pouvez faire plus de 15 répétitions par séries, l’efficacité sur la prise de muscle nécessite d’aller au plus près de l’échec musculaire. C’est ce qui rend difficile les prises de masse au poids de corps, car il est très difficile d’aller vraiment à l’échec sur des séries longues. Si vous débutez votre programme, vous n’avez pas besoin de repousser vos limites : contentez vous de sortir de plus en plus de votre « zone de confort » au fil des séance, cela suffira dans un premier temps à vous muscler en même temps que de mettre en place vos muscles et coordinations.

Erreur 2 : Négliger les petits groupes musculaires (comme les biceps et les triceps)

La musculation au poids de corps privilégie les mouvement poly-articulaires. En général, ils travaillent mieux les gros groupes musculaires que les petits (pectoraux mieux que les triceps pour les pompes par exemple). Cela suffit si vous cherchez perdre du poids, à tonifier votre corps ou à prendre de la masse musculaire dans un premier temps. Mais si vous cherchez à faire une vraie prise de muscle, avec pour objectif de prendre un volume conséquent sur tous vos groupes musculaires, alors vous devriez travailler vos bras séparément. On s’écarte de la musculation au poids de corps, mais en achetant une paire d’haltères dont vous faîtes varier le poids jusqu’à 10kg (si possible prendre un peu plus), vous résoudrez votre problème avec un investissement minimal. D’autant plus pourront vous servir à vous lester sur d’autres exercices comme les squats. Vous pouvez aussi essayer des variantes des mouvement poly-articulaires qui mettent l’accent sur les petits muscles. Par exemple, les tractions en supination ont la réputation de mieux travailler les biceps.

Erreur 3 : Oublier de renforcer ses points faibles

Je le répète, mais la musculation au poids de corps utilise beaucoup de mouvements complexes. Chacun d’entre eux sollicite plusieurs groupes musculaires : . Or, si l’un d’eux fait défaut, il pourra limiter le travail des autres en stoppant l’exercice. Du coup, comme une prise de muscle efficace avec la musculation au poids de corps passe souvent par des séries jusqu’à l’échec, et que certains muscles sont empêchés d’aller jusqu’à cette limite, ils ne grossiront pas de manière optimale.

Erreur 4 : Aller trop vite

Comme déjà dit dans le premier point, la musculation au poids de corps tend à vous limiter à des exercices « plutôt léger » qui vous obligent à aller à l’échec pour être vraiment efficace en mode prise de muscle. On cherche en réalité à favoriser les effets « métaboliques » de l’exercice (plutôt que les effets « mécaniques » liés aux fortes pressions). En travaillant lentement, vous augmentez le temps sous tension et par conséquent la congestion. Quand vous allez vite, vous changez de direction souvent : cela crée des sortes de points morts pendant lesquels vos muscles se relâchent plus ou moins (au moment du point haut pendant une traction et le début de la descente par exemple). En allant plus lentement, vous atteignez l’échec musculaire avec moins de répétitions. Du coup, vous subissez moins ces points morts et améliorer les effets recherchés sur vos muscles. 

Erreur 5 : Ne pas profiter correctement de la phase excentrique

bien retenir le poids dans la phase excentrique : pour les mêmes raisons, il est important de bien retenir le poids de votre corps lors de chacun de vos mouvement pour maximiser les effets métaboliques qui, rappelons le encore une fois, sont pratiquement indispensables pour prendre du muscle au poids de corps passé un certain niveau de pratique. Si vous vous relâchez pendant la descente sur vos pompes ou vos tractions, vos muscles se relâchent trop et leur temps sous tension diminue.

Erreur 6 : Ne pas assez varier la position des mains

la musculation au poids de corps vous limite dans le choix des exercices pour chaque gros groupe musculaire, contrairement à un entraînement en salle. Or, pour bien prendre du muscle sur chaque groupe musculaire vous avez intérêt à les faire travailler sous différents angles*. Une des parades consiste à varier la position des mains tous les 2,3 ou 4 séries pour chaque exercice, quand c’est possible. Par exemple : 2 séries de pompes strictes, 2 séries de pompes diamant, 2 séries de pompes très écartées ; 3 séries de tractions prise large et coudée puis 3 séries de tractions largeur d’épaules en pronation puis 3 séries largeur d’épaule en supination.

Erreur 7 : Ne pas varier assez l’inclinaison des exercices

Dans la même logique, vous pouvez aussi varier le plan de travail de chaque exercice. En général, vous devez trouver un moyen d’incliner votre buste pour que la pression sur le muscle et son mouvement se fasse dans un plan un peu différent. Un exemple sera plus simple pour comprendre : quand vous sur-élevez vos pieds pour faire des pompes, vous travaillez vos pectoraux dans un plan mixte entre le plan sagittal et le plan frontal, alors que les pompes « normales » les sollicitent principalement dans le plan sagittal.

Erreur 8 : Ne pas augmenter assez la difficulté des exercices

Même en mettant l’accent sur le « stress métabolique », la musculation au poids de corps gagne à respecter les principes de charge progressive. Bien entendu, la charge totale de chaque exercice augmente avec l’entraînement si vous allez systématiquement jusqu’à l’échec, puisque plus vous progressez et plus vous faîtes de répétitions (pour un rythme donné). Toutefois, augmenter la difficulté de chaque répétition avec des lestes devrait vous aider à continuer à prendre du muscle passé un certain cap. Cela permettra de profiter d’un complément de stress « mécanique » complémentaire au stress métabolique provoqué par vos exercices au poids de corps. Votre organisme devra s’adapter au nouveau type de stress, ce qui a de bonne chance de donner un deuxième souffle à votre croissance musculaire.

Erreur 9 : Négliger l’amplitude

Quand vous travaillez plutôt lourd, vous pouvez alterner entre une amplitude complète ou une amplitude partielle pour vos exercices. Ces dernières vous permettre d’ajouter quelques répétitions au bout de la série quand vous êtes bloqué alors que vous avec encore « du jus ». Du coup, vous pouvez poursuivre votre série avec des répétitions partielles ou via un drop set (en diminuant la difficulté de l’exercice). Avec la musculation au poids du corps, n’avez pas intérêt à utiliser les répartitions partielles, qui nuisent à votre temps sous tension en augmentant le nombre de répétitions. Par contre, vous pouvez faire un genre de drop set en poursuivant vos séries au delà de l’échec musculaire avec un surplus de répétitions dans une variante plus facile (exemple : pompes jusqu’à l’échec enchainées avec des pompes sur les genoux jusqu’à l’échec).

Erreur 10 : Travailler les jambes « trop léger »

Vos jambes sont composées de grosses masses musculaires. En travaillant au poids de corps, vous travaillez l’ensemble en même temps sur la plupart des exercices. Dès lors, il devient difficile avec la musculation au poids de corps de les travailler efficacement, même avec le stress métabolique. La parade consiste à expérimenter des variantes à une seule jambe, comme le split squat bulgare ou le pistol squat, le bridge kick ou les hip thrusts à une jambe. Ces exercices, si besoin en tenant une haltère dans chaque main, seront sûrement assez costaud pour vous fatiguer les jambes.

Erreur 11 : Délaisser les épaules, alors qu’une paire d’haltère peut suffire pour les travailler correctement

Les exercices pour les épaules avec la musculation au poids du corps sont limités. Les pompes et les dorsaux les travaillent un peu, mais assez peu finalement, d’autant que vos épaules peuvent limiter votre travail des pectoraux ou des dorsaux quand vous travaillez exclusivement au poids de corps. Les Hand stand push up et les Pike push ups couplées à quelques élévations avec haltères vous aideront à combler ce manque.

Erreur 12 : Travailler toujours les 2 côtés en même temps

Ce n’est pas vraiment une erreur mais plutôt un désavantage de la musculation au poids du corps : lorsque vous faîtes des pompes, des tractions ou des squats, vos deux bras ou vos deux jambes font des flexions en même temps. Du coup, votre côté fort peut avoir tendance à compenser votre côté faible, ce qui fait que vôtre côté fort augmente son avantage sur le côté faible. Par conséquent, il peut avoir tendance à travailler davantage et à augmenter son avance en terme de masse musculaire. Une solution consiste à bien se concentrer sur la répartition du poids du côté faible. En maintenant l’équilibre de la charge sur les deux appuis d’abord, pour qu’il y ait autant de poids au dessus de chacun. En faisant ensuite bien attention à pousser simultanément des deux côtés (il faut éviter la prise d’avance du côté fort, sans quoi l’autre ne fera qu’accompagner le mouvement et travaillera moins). Si vous réalisez parfaitement ce qui vient d’être dit, votre côté faible sera seul à travailler jusqu’à l’échec et il devrait rattraper l’autre. Autre solution : essayer de faire les exercices pour chaque côté. C’est parfois accessible, par exemple pour les squat pistols (à un pied), parfois plus difficile (pompes à une main), voire extrêmement difficile (tractions à une main. Vous pouvez quand même vous aider de bandes élastiques pour rendre ces exercices moins difficiles, en soutenant une partie de votre poids.


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