Si vous êtes une femme et que vous vous posez cette question, vous cherchez probablement des exercices d’abdos permettant d’avoir un ventre plat…

Mais ça n’est pas forcément le cas : vous pouvez très bien être une femme et viser des abdominaux « tablettes de chocolat ». Toutefois, l’influence du milieu social actuel conduit généralement les femmes à rechercher un ventre le plus discret possible. Pratiquement à l’inverse, les hommes cherchent plutôt à afficher des abdominaux visibles, voire même très musclés (mais sans graisse).

C’est important de faire la distinction, car le chemin pour parvenir à ses fins diffère selon que l’on cherche à aplanir son ventre où à afficher des abdos de bodybuilder…

Voici les différents types d’exercices pour les abdominaux préférés des femmes

Les exercices d'abdos pour les femmes.

Avant de faire le point sur les meilleurs exercices abdominaux à faire quand on est une femme, vous devez garder à l’esprit une chose. Vous le savez sûrement déjà, mais pour avoir un ventre plat, les exercices d’abdos ne suffisent pas. Le plus important est de mettre en place un plan pour réduire la graisse abdominale, en baissant les calories que vous mangez chaque jour. Les exercices d’abdos viennent en second (mais il est intéressant de les commencer dès maintenant), pour accentuer les résultats. En troisième, vous pouvez essayer de réduire les ballonements. J’explique tous ces points dans mon article sur comment avoir un ventre plat.

Les exercices d’abdos communs aux hommes et aux femmes

La base de l’entraînement des abdos est commune aux hommes et aux femmes : il s’agit du gainage. Sa fonction principale est de renforcer un certain nombre de muscles profond, notamment les abdominaux. Cela permet un meilleur maintien de votre ventre en plus de le tonifier : du coup, il s’arrondit moins vers l’avant et votre ventre paraît plus plat.

Pour bien travailler votre gainage, vous n’avez ni besoin de beaucoup de temps, ni besoin de matériel. Il vous suffit d’effectuer la « planche » ou une de ses variantes : allongée sur le ventre, placez vous en position de pompe et tenez 30s. Faîte une pause de 30s et recommencez 3 à 5 fois. Si c’est trop dur, reposez vos genoux à terre. Pour bien réaliser l’exercice, vous devez rester bien droite : dos plat, ventre rentré et fesses serrées. Imaginez que votre corps est rigide comme une barre de fer : il ne doit pas « plier ».

Les exercices d’abdos spécifiques aux femmes

Pour avoir un ventre plat, les exercices abdominaux plus prisés par la gent féminine sont principalement issus du fitness, du pilate et du yoga.

Les exercices féminins pour les abdominaux issus du fitness

Il existe des dizaines et des dizaines d’exercices de fitness pour les abdominaux. Je vous conseille de faire un tri et, si vous faîtes partie des femmes dont le but est d’avoir un ventre plat, d’éviter certains types de mouvements.

Pour ne pas perdre votre temps et surtout ne pas faire « gonfler » vos abdos, ne garder que les exercices ciblant les abdominaux obliques. Il s’agit de la partie de la sangle abdominale qui se situe sur les côté. Pour repérer les exercices qui les sollicitent, retenez que ce sont ceux qui vous font « tourner » le buste.

Il y a 2 exercices que je trouve essentiels, mais beaucoup d’autres peuvent être efficaces :

Le plus simple est de vous allonger sur le dos, et d’aller chercher l’extérieur de votre genou droit avec votre main gauche, de relâche doucement et de faire pareil avec votre genoux gauche et votre main droite.

15 répétitions alternées de chaque côté pendant 3 séries fait l’affaire.

Le deuxième exercice s’appelle les « mountain climbers ». Ils mélangent gainage et travail des abdos obliques. En position de pompe, vous donnez, avec votre jambe droite, un « coup de genou » en direction de votre coude gauche puis aller replacé votre jambe dans sa position de départ. Vous faîtes ensuite la même chose avec la jambe et le coude opposé. Le but est d’enchaîne assez vite beaucoup de répétition pendant 15 à 30s et de recommencer 3 à 5 fois.

Les exercices de pilate préférés des femmes pour avoir un ventre plat

L’objectif affiché par le pilate est de tonifier les muscles abdominaux en les allongeant et sans les faire gonfler. Sur le papier, c’est intéressant, car la musculation des abdos peut avoir tendance à faire ressortir le ventre.

Il y a beaucoup d’exercice de pilate qui sont efficace pour avoir un ventre plat. Il faut dire que la méthode, dont l’objectif est de travailler les muscles de la posture en profondeur, est finalement conçue un peu pour ça.

Parmi les exercices que vous pouvez essayer : le table top et le criss-cross feront l’affaire. Souvent, il est utile de suivre une initiation en cours collectif pour bien maîtriser les mouvements.

Les exercices de yoga que les femmes font aplanir leur ventre

Certaines postures de yoga peuvent favoriser le ventre plat en travaillant la posture. De plus, ses effets sur le sommeil et l’anxiété ont plus ou moins été prouvés. Or, mal dormir ou être favorise l’obésité et la graisse abdominale(1). Il peut donc s’avérer utile de s’y intéresser si votre objectif est d’avoir un ventre plat, ou simplement de vous détendre.

(1) J. Teta, Female Belly Fat: Stress, Menopause & Other Causes ; 2013


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