voir ses abdos

Vous avez une deadline et voulez afficher des abdos « tablette de chocolat » le jour J ? Ce n’est pas une mince affaire. Il n’y a pas 36 solutions : vous allez devoir perdre de la graisse abdominale le plus vite possible, jusqu’à voir apparaître vos abdominaux, puis les faire ressortir au maximum.

La seule chose à faire est de mettre en place un plan d’urgence qui maximise la fonte des graisses, voici mes conseils pour y arriver…

Le guide pour avoir des abdos rapidement.

Avant d’aller plus loin, je dois vous prévenir d’une chose : il vaut mieux prendre le temps de bâtir des abdos solides avant de faire le régime qui les fera ressortir. Néanmoins, si vous êtes pressés, vous devez attaquer la perte de poids dès maintenant. L’inconvénient, c’est que vos abdominaux n’auront pas le temps de devenir volumineux. Du coup, ils ressortiront un peu moins. Mais cela ne vous empêchera pas d’avoir des abdos visibles, et c’est là l’essentiel.

Réduire les calories de votre alimentation

Pour perdre la graisse du ventre, vous devrez maigrir. Pour maigrir, vous devez absorber moins de calories. Toutefois, la réduction des calories que vous mangez doit être modérée, sans quoi vous risquez de ralentir votre dépense énergétique de base. Vous devez diminuer votre ration quotidienne, mais pas excessivement. En général, on estime entre 10% et 20% la baisse des calories par rapport à vos habitude quand votre poids actuel est stable.

Faîtes du sport tous les jours

Pour voir vos abdos le plus vite possible, vous devez faire du mieux possible au niveau du sport et de la nutrition. Faire du sport tous les jours augmentera votre dépense calorique quotidienne. De plus, dépenser plus de calories par l’activité physique a moins d’effets néfastes sur votre métabolisme que de diminuer fortement les calories. La musculation est parfaite pour maigrir quand les exercices mobilisent beaucoup de gros muscles comme les jambes, les dorsaux ou les pectoraux. N’hésitez pas à vous octroyer des jours de repos de temps en temps : 1 voire 2 par semaine.

Faîtes des abdos 2x par semaine

Pour avoir des abdos rapidements, il faut les muscles, mais pas n’importe comment. Il est souvent préférable de les entraîner de manière lourde et intense. Du coup, vous avez intérêt à leur dédier une séance complète, avec des gros exercices comme par exemple des relevés de jambe bien lents. Si vous dépassez les 15 répétitions, il y a peu de chance que l’exercice fasse prendre du volume à vos abdominaux.

Si vos abdominaux ne prennent pas de volume, il étireront moins la peau du ventre, et il vous faudra perdre encore plus de graisse pour les voir… Arrangez vous alors pour trouver d’autres exercices plus durs, ou faîtes varier certains paramètre pour rendre plus difficle vos exercices d’abdos (la vitesse, les temps d’arrêts en pleine contraction…).

Pour la deuxième séance, je vous conseille de faire une séance mixte, avec des exercices toujours difficiles mais associés à des exercices de gainage abdominal. Cela vous permettra de travailler vos abdos en profondeur, et ainsi d’avoir un bon maintien de votre tablette. Il faut savoir que des abdos volumineux mal maintenus peuvent donner l’impression « d’avoir du ventre » sous un t-shirt, en plus de ne pas avoir le rendu espéré torse-nu.

Faîtes du HIIT avec des exercices d’abdos

Le HIIT est connu pour donner des pics d’hormone de croissance qui aident à brûler les graisses. C’est un complément très efficace pour ceux qui sont pressés d’avoir des abdominaux, car on peut les ajouter sans trop de mal à l’entraînement quotidien, par exemple en fin de séance de musculation. On peu aussi en facilement caler une séance de HIIT en fin de journée avant de dîner.

Pour qu’ils soit le plus efficace possible, votre workout de HIIT gagnera à respecter les principes suivants :

  • vous utiliser des exercices qui mobilisent beaucoup de masses musculaires. Par exemple, les burpees ou des sprints.
  • vous pratiquez ces exercices sous forme de SIT (supra-maximal interval training). C’est à dire que vous allez au maximum à chaque répétition : les effets métabolique aux conséquences les plus rapides pour votre perte de graisse se font à intensité maximale.
  • vous alternez ces exercices avec des gros exercices d’abdominaux et des exercices de gainage. Cela vous permettra de reprendre votre souffle, et vous permettra de faire un rappel efficace pour vos abdominaux.

En général, 10 à 15 séries de votre circuit sont très efficaces. Essayez de maintenir une bonne intensité. Si vous voyez qu’elle baisse trop, n’hésitez pas à faire des petits temps de récupération. L’important est que vous alliez au maximum de vos capacités à chaque répétition.

Evitez les gros repas et les gros apports en glucides

Être ok niveau calorie sur la journée n’est pas la seule chose à faire. Si vous prenez des trop gros repas, vous allez restocker de la graisse sur le moment. Or, perdre de la graisse prend un certain temps et s’accompagne d’une perte de muscle. Du coup, vous perdrez plus vite de la graisse et moins de muscle en évitant d’en restocker, même si vous mangez autant sur la journée.

Un bémol toutefois : les études peinent à montrer l’influence des gros repas sur la composition corporelle quand les apports quotidiens sont bien équilibrés. Pourtant, les meilleurs athlètes « tablette de chocolat » font très attention à la taille des repas et aux glucides. Lazar Angelov, par exemple, mange toutes les 2h et conseille de cycler les glucides en les réduisant drastiquement les jours sans entraînement.

Ne négligez pas le footing

Le footing est une activité relativement énergivore. Il ne brûle pas plus de graisse que la musculation, contrairement aux idées reçue, mais il vous permet de dépenser vos calories tout en travaillant vos abdominaux obliques.

En courant, vous faîtes d’une pierre deux coups : vous travaillez une partie des abdos souvent négligée quand on les travaille « lourd » et vous oeuvrez à la réduction de votre masses adipeuse grâce à la dépense calorique engendrée. En même temps, vous variez la manière de vous dépenser. N’hésitez donc pas à consacrer 1 ou 2 journée de votre activité physique à la course à pied.

Vous avez maintenant ce qu’il faut pour écorcher votre T-shirt avec vos abdos au plus vite. Vous trouverez des conseils complémentaires dans mon article « comment avoir des tablettes de chocolat » qui fait le tour du problème quand on a plus de temps…


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