Perdez 4 kilos dès la première semaine… ou même 10 kilos en un mois… Certaines « méthodes » n’hésitent pas à vous promettre de gros résultats en un temps record.

Oui, il est possible de maigrir plus ou moins vite, à condition de faire attention à certaines choses, sans quoi votre régime pourrait bien avoir l’effet contraire.

Voici tout ce que vous pouvez faire pour accélérer au maximum les résultats, mais aussi pour les conserver…

Maigrir vite : guide réaliste et complet pour perdre du poids le plus vite possible.

Comment maigrir vite : combien vous devez manger

Pour perdre le plus de poids possible en un minimum de temps, vous devez d’abord fixer votre ration calorique au seuil minimal et la tenir.

Pour autant, cela ne veut pas dire « réduire le plus possible » vos calories. Cela signifie plutôt trouver leur niveau minimal acceptable : celui qui vous fera perdre le plus tout en évitant les effets pervers, notamment le fameux effet yoyo.

Pour les raisons que j’explique juste après, je vous conseille de fixer vos calories au niveau de votre métabolisme de base. Il s’agit, pour le dire simplement, des calories consommées pendant une journée au repos. Imaginez une journée où vous restez au lit. Votre organisme consommera un minimum d’énergie pour vous maintenir en vie : c’est cette énergie qui constitue le métabolisme de base.

Pas besoin de vous compliquer la vie pour le calculer, appliquez simplement la formule de Harris et Benedict, c’est à dire :

Au passage, je vous conseille de faire d’abord toutes les multiplication séparément et notez les sur un papier. Ensuite seulement, effectuez les additions et soustractions avec les valeurs obtenues.

Si vous mangez une ration calorique équivalente à votre métabolisme de base, tout ce que vous ferez dans la journée, par exemple vous lever, aller travailler, faire du sport, faire la vaisselle… vous fera maigrir.

Pourquoi ? Simplement parce que vous ne mangez que ce dont vous auriez besoin si vous ne bougiez pas de la journée. Ainsi, chaque activité supplémentaire crée un déficit calorique qui vous fait perdre du poids.

Attention à une chose : si vous êtes particulièrement pressé(e) de maigrir, vous pouvez êtes tenté(e) de descendre les calories plus bas. Cela est généralement déconseillé, pour les raisons suivantes…

Peut-on manger encore moins pour maigrir plus vite ?

En fait, le métabolisme de base constitue une limite quotidienne calorique en dessous de laquelle vos efforts risquent d’être contre-productifs. Pour cette raison, il est dans votre intérêt de rester au dessus, ou à son niveau.

En effet, si vous mangez trop peu, votre organisme risque de passer en mode « éco » : il consommera alors moins d’énergies pour fonctionner(1). Puisque vous mangez moins, vous aurez plus faim… mais votre corps, qui maintenant consomme moins, vous empêchera de maigrir plus vite.

De plus, il risque de se servir dans votre « masse maigre », notamment vos muscles, pour compenser ce dont il a besoin. Or, cette masse maigre vous aide à brûler plus de calories au quotidien. Du coup, si vous la négligez, c’est un peu comme si vous commenciez par enfiler un sac à dos chargé pour remporter un 100m : vous vous tirez une balle dans le pied.

En fixant le « plancher » au niveau de votre métabolisme de base, vous limitez ces conséquences défavorables, et vous soignez par avance la sortie du régime, pour qu’elle se déroule sans reprise de poids.

Maintenant, si réduire simplement les calories fait maigrir rapidement, faire attention à ce que l’on mange permet d’améliorer les résultats…

Maigrir vite : ce qu’il faut manger

Maigrir vite : ce qu'il faut manger

Si vous respectez vos calories mais ne mangez pas correctement, vous pouvez maigrir encore plus vite… mais au détriment de votre santé et de votre « objectif minceur » de long terme.

Comme expliqué un peu plus haut, la perte de poids supplémentaire par rapport à un régime équilibré se fera au niveau de la masse musculaire, ce qui est contre-productif. Par ailleurs, vous risquez des carences : en fibre, en vitamines etc…

Vous l’aurez compris, un autre point important d’un régime ultra-rapide, c’est la gestion des protéines, glucides et lipides.

L’erreur numéro 1 d’un régime rapide : manger trop peu de protéines… ou trop…

Le plus important une fois que vous avez fixé les calories, c’est de faire attention à manger assez de protéines.

Les protéines sont particulièrement utiles pour protéger votre masse musculaire, qui a tendance à beaucoup souffrir pendant les régimes.

De plus, elles jouent un rôle de premier plan sur votre sensation de faim, si bien qu’elles vous aident à tenir le coup pendant vos régimes turbo.

Toutefois, vous n’avez pas besoin de tomber dans les excès qui conduisent certains sportifs à manger jusqu’à plus de 3g de protéines par kilo de leur poids de corps. Non, vous pouvez vous contenter des 1.7g/kg recommandés au maximum par l’ANSES.

Si vous n’avez jamais trop fait attention lors de votre précédents régimes, il y a de fortes chances que êtiez sous les 1g de protéines par kilo de poids corps et par jour. C’est en effet une des erreurs les plus courantes, surtout quand on met en place un régime express qui se focalise uniquement sur les calories.

Si jamais vous trouvez cela trop contraignant à compter, essayez d’avoir environ 30g de protéines par repas : cela ne vous demandera qu’un rapide coup d’oeil sur les étiquettes. Et même, avec le temps, vous saurez intuitivement si vos repas en contiennent assez.

A l’inverse, vous pourriez être tenté d’augmenter un peu trop les protéines. C’est d’ailleurs la marque de fabrique de certaines méthodes. Dans tous les cas, c’est une pratique pointée du doigt et déconseillée par l’ANSES, ce qui est compréhensible étant donné qu’un trop gros apport en protéines peut provoquer des ennuis de santé.

En fait, un des arguments pour un léger « surplus » en protéines est qu’en faisant ainsi :

  • vous n’en manquerez pas pour protéger vos muscles au maximum
  • mais qu’en plus le trop-plein pourra être utilisé pour créer de l’énergie. Or, l’intérêt de ces calories en provenance des protéines est qu’elles seraient moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisses, contrairement aux lipides et aux glucides.

C’est d’ailleurs ces glucides que vous avez intérêt de contrôler, juste après les protéines, comme nous allons le voir maintenant…

Erreur numéro 2 d’un régime pour maigrir vite : des trop grosses portions de glucides

Réduire les glucides pour maigrir vite

Les glucides, ce sont tous les sucres quelle que soit la façon dont on les distingue : rapides/lents, simples/complexes, à indice glycémique faible/élevé…

Si vous respectez votre quota de calories minimal et un bon apport en protéines, vous pouvez penser que la proportion entre les glucides (sucres) ou les lipides (graisses) pour le reste des calories importe peu.

Et vous avez raison ! Votre régime fonctionnera. Mais si vous cherchez à maigrir le plus vite possible, vous pouvez faire mieux…

En fait, si vous mangez un gros repas avec une charge glycémique élevée (par exemple, beaucoup de glucides à fort indice glycémique), votre organisme favorisera le stockage des graisses dans l’immédiat. Bien sûr, il ira puiser dans les réserves plus tard puisque, sur une journée complète, vous dépensez au total plus de calories que vous n’en mangez…

Le problème, c’est que cela ne se traduit généralement pas par un jeu à somme nulle pour votre taux de graisse corporelle.

Pourquoi cela ? Principalement parce que chaque kilogramme de graisse que vous perdez s’accompagne d’une perte de masse maigre (notamment les muscles). Dès lors, en restockant des graisses après un gros repas, puis en les re-perdant peu après, vous risquez d’accroître la perte de masse musculaire(1).

De ce fait, il est plus raisonnable d’éviter de manger trop de glucides d’un coup, surtout ceux à fort indice glycémique, afin d’éviter le stockage des graisses qu’ils causent par l’augmentation de l’insuline.

En ce sens aussi, il semble préférable de faire 3 repas par jour au minimum, voire 4 si c’est possible. Si vous êtes adepte du fasting, vous sautez peut-être le petit déjeune afin d’avoir une période de jeune intermittent assez longue. Cela n’est pas forcément un problème du moment que, pendant la période pendant laquelle vous pouvez manger (généralement d’une durée de 6h), vous mangez 3 fois à 3 heure d’intervalle entre vos repas. Ainsi, vous gardez votre période de jeûne, mais vous évitez les gros repas.

Concrètement : quels glucides choisir ?

L’idéal est de sélectionner des glucides à faible charge glycémique, c’est à dire :

  • des sources de glucides avec un indice glycémique faible, si possible avec beaucoup de fibres . Exemple : lentilles
  • des sources de glucides avec un indice glycémique plus élevé, mais seulement dans les aliments contenant une proportion assez faible de glucides. Exemple : la carotte, qui a un indice glycémique élevé, mais qui contient une quantité assez faible de glucides.

Pour vous aider, vous pouvez vous référer à une table de la charge glycémique des aliments.

Où donc trouver les calories pour un régime rapide ?

Une fois les autres paramètres fixés, notamment votre quota calorique et votre quantité de protéines – et vos glucides limités -, vous pouvez chercher le reste dans les bonnes graisses.

L’idéal est de les puiser dans les acides gras mono-insaturés, que l’on trouve notamment dans les différentes graines (noix, amandes…), les avocats, huile d’olive…

Mais l’ingrédient qui vous sera le plus utiles sera probablement l’œuf, qui est en même temps source de protéines et que vous pouvez accommoder de plein de manières différentes.

Vous avez maintenant à disposition le nécessaire pour mettre en place une diète qui vous aide à maigrir le plus vite possible.

Néanmoins, pour vraiment accélérer les résultats, vous avez intérêt à maximiser votre dépense calorique.

Voici le programme d’activité physique que je considère comme le plus efficace pour une perte de poids rapide…

Perdre un maximum de calorie pour maigrir vite

Votre diète est maintenant au niveau du plancher pour les calories, et tout ce que vous dépenserez en plus vous fera perdre plus vite des kilos. C’est un peu comme un compte en banque : en dessous de zéro, tout ce que vous dépensez creuse encore plus votre déficit avec les frais. Mais pour ce qui nous intéresse, c’est un peu plus dur d’y arriver.

Quelle activité physique pour maigrir plus vite ?

Dans l’absolu, vous pouvez « bouger » comme vous voulez, cela vous rapprochera de vos objectifs : courir bien sûr, mais aussi vous promener à pied, jardiner, jouer avec vos enfants… tout ce que vous pouvez faire sans être assis aura un impact.

Après, certaines choses sont plus efficaces que d’autres, et vous pouvez optimiser votre activité physique pour maigrir plus rapidement…

Quelle activité physique pour maigrir vite ?

Toute activité puisera dans vos réserves, mais certaines combinaisons sont particulièrement adaptées à la perte de poids rapide.

Avant de rentrer dans les détails, voici ce que je considère comme le plus efficace pour augmenter la vitesse de la perte de poids :

  • une séance de musculation assez lourde 1 jour sur 2
  • des séance cardio en fractionné à haute intensité le jour où il n’y a pas muscu.
  • des déplacements à pied le plus possibles (balades…)

Pour tenir ce rythme, vous devez non-seulement être très motivé, mais en plus pouvoir organiser vos journées en fonction de votre activité physique.

C’est vrai, cela demande beaucoup d’investissement au quotidien, mais il s’agit d’une version « maximale ». En d’autres termes, vous obtiendrez les meilleurs résultats (selon moi) en faisant ainsi. Mais vous n’êtes pas forcé d’aller aussi loin…

Heureusement, vous pouvez quand même atteindre vos objectifs rapidement avec moins d’efforts. Par exemple, vous pouvez très bien ne garder que le cardio lent ou la musculation et atteindre des résultats assez rapidement si vous êtes régulier. Seulement, si vous êtes très pressé et très motivé, vous pouvez augmenter votre vitesse de croisière en combinant les 3 types d’activité.

Si vous devez faire des choix parmi toutes les activités qui servent à accélérer la prise de poids, lisez la suite pour faire votre marché…

Les activités physiques les plus efficaces pour maigrir rapidement

Le choix de vos activités dépendra de leur efficacité, mais aussi de vos goûts en matière d’effort, sans oublier de tenir compte de vos disponibilités. La priorité, c’est de pouvoir installer des routines qui seront les moins contraignantes possibles, afin de les tenir dans la durée.

Priorité à la musculation

Contrairement aux idées reçues, la musculation est probablement l’activité la mieux adaptée pour maigrir vite. La raison principale, c’est qu’en plus de dépenser un bon paquet de calories, elle permet de limiter votre perte de masse musculaire(2).

Ainsi, cette masse musculaire préservée vous permettra de brûler plus de calorie au quotidien, au repos comme à l’exercice. N’hésitez pas à vous entraîner assez lourd sur des exercices complexes pour maximiser en plus les effets immédiats.

Vous n’êtes peut-être pas inscrit dans une salle de sport, ou n’êtes pas suffisamment équipé pour pratiquer à la maison. Ou plus simplement vous préférez les exercices du type « cardio ». Si c’est le cas, vous pouvez choisir entre le HIIT et le cardio longue durée.

Le HIIT fait-il maigrir plus vite que le cardio lent ?

Le travail par intervalle à haute intensité présente certains avantages. On entend parfois dire qu’il est plus efficace pour perdre du poids que l’exercice long à plus faible intensité. C’est discutable, car cela revient un peu à comparer des choux et des carottes…

Une séance de HIIT peut dépenser autant de calories, en moins de temps, qu’un footing, mais l’intensité de l’effort est plus élevé. Du coup, selon vos goûts, vous pouvez trouvez plus pénible une séance courte et intense par rapport à une séance deux fois plus longues et peu intense.

Toutefois, le HIIT présente un avantage non négligeable par rapport à l’activité continue et peu intense. Bien optimisé, il vous permet d’atteindre les effets « cardios » via des exercices qui développent davantage votre masse musculaire. Ainsi, cela vous permet de protéger davantage votre masse musculaire pendant une perte de poids accélérée.

Pour que votre HIIT remplisse bien son rôle, vous devrez choisir des mouvements qui sollicitent en même temps :

  • beaucoup de grosses masses musculaires (impact calorique)
  • sur des exercices difficiles (impact musculaire)
  • et selon un compromis qui vous permet d’atteindre en même temps l’essoufflement et l’épuisement musculaire intense.

Cela demande un peu d’expérience, mais avec une routine à base de burpees, de pompes, de tractions, vous devriez trouver comment atteindre cet objectif.

Si vous n’avez pas une bonne condition physique, ou si vous n’aimez pas les efforts violents, vous pouvez déjà faire beaucoup avec des activités plus douces…

Le cardio lent pour maigrir vite

Le cardio lent n’est pas à négliger, loin de là.

D’abord, il se pratique facilement : devant la télé avec un vélo d’appartement ou un tapis de course, après manger en se baladant à pied… Ensuite, il est accessible à tout le monde : de la marche à la natation, il y a forcément une activité que vous pouvez pratiquer dès aujourd’hui.

Répétons-le encore une fois : tout ce qui vous fait bougfer creusera votre perte de poids. Plus vous serez actif, et plus vous maigrirez vite, à condition de respecter le quota calorique plancher que nous avons fixé plus haut. Prétendre qu’il faut faire pratiquer au minimum 45 mn pour avoir des résultats n’a pas de sens : tout ce qui vous « coûtera » de l’énergie pèsera dans la balance au bout du compte.

Quelques astuces concernant la perte de poids rapide

Pour finir, voici quelques conseil simples à retenir et qui peuvent vous guider, si vous oubliez le reste :

  • essayez de faire du « sport » au moins un jour sur deux : votre corps dépense un peu plus d’énergie le lendemain pour récupérer. Du coup, en bougeant un jour sur deux, vous êtes toujours en sur-régime.
  • évitez les gros repas, ou essayez d’être actifs juste après pour limiter son impact (via contrôle de la glycémie)(3)
  • essayez de faire quelques exercices de musculation, même simples et sans matériel, pour protéger vos muscles.
  • après l’exercice, ne mangez pas « exprès » pour récupérer  (sauf si vous vous sentez mal) : cela stoppe la consommation de graisses par votre organisme.

Un prochain article abordera plus en détail l’optimisation de l’activité physique pour perdre du poids le plus vite possible. En attendant, vous pouvez consulter mes autres articles pour vous aider à maigrir.

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Références

  1. voir notamment Dulloo, 2015
  2. Beavers & co, 2017
  3. Hijikata, 2011

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