La musculation vous permet d’obtenir les mêmes résultats en diminuant votre temps de pratique à deux conditions :

  • optimiser vos programme, séances et exercices
  • ne pas avoir pour objectif de participer à Mr. Univers, du moins dans l’immédiat

Si votre objectif est de perdre du poids ou de prendre du muscle grâce à la musculation, mais que vous avez aussi plein d’autres choses à faire, voici comment faire…

Gagner du temps en musculation
Comment gagner du temps en musculation ?

(note : certaines parties sont assez techniques sur les exercices, mais le reste est accessible à tout le monde!)

Optimiser son programme de musculation pour gagner du temps

C’est en réorganisant votre programme que vous libérerez le plus de temps. Vous avez plusieurs possibilités :

Changez pour le FULLBODY

En travaillant tout le corps à chaque séance, vous pouvez vous contenter de 3 séances par semaine au lieu de 4 à 6. Si vous avez moins d’un an de pratique, c’est probablement le format qui vous fera gagner le plus de muscle et perdre le plus de poids.

Par ailleurs, si vous êtes plus expérimentés et avez l’habitude de travailler une partie à la fois à chaque séance, alors quelques semaines de FULLBODY pourront relancer votre entraînement.

Ce conseil fait gagner encore plus de temps quand on l’associe au suivant…

Travaillez en circuit

Le circuit-training consiste à enchaîner tous les exercices de sa séance sans récupérer. Réservez tout de même une petite pause de 1mn ou un peu plus à la fin de chaque « tour ».

Cette manière de s’entraîner s’accorde bien avec le FULLBODY, car chaque muscle a le temps de récupérer pendant que les autres travaillent. En plus, cet enchaînement a des effets positifs sur la libération des hormones favorables à la prise de muscle et à la perte de poids.(1)

Il se peut quand même que vous teniez dur comme fer à vous entraîner en SPLIT. Si c’est le cas, la suite est faîte pour vous…

Ajoutez une partie des jambes avec un autre groupe musculaire

Pour gagner l’équivalent en temps d’une séance, vous pouvez supprimer celle réservée aux jambes… pour la dispatcher sur les 2 ou 3 autres séances.

Concrètement, ajoutez par exemple l’arrière des cuisses pendant la séance réservée au dos, et l’avant avec celle des pectoraux. Cela peut poser quelques soucis car pas mal de mouvements pour les jambes travaillent les 2 côtés. Le soulevé de terre s’accorde bien avec le dos, qu’il entraîne au niveau du trapèze et des lombaires, tout en mettant l’accent sur les ischojambiers. Les Hip-Thrusts termineront le travail en insistant sur les fessiers. 48h après, la récupération devrait convenir pour du squat et du leg extension en même temps que les pectoraux.

Les jambes sont souvent les premières à être sacrifiées. Mais rien n’empêche de s’y prendre autrement…

Ajoutez une partie des épaules avec le dos ou les pectoraux

Dans la même idée, ajoutez l’avant des épaules avec les pectoraux : ces derniers les sollicitent de toute manière. La préfatigue générée au niveau des deltoides antérieurs pendant les exercices de développé permettront à vos épaules de travailler suffisamment avec seulement 1 ou 2 exercices supplémentaires. Du développé Arnold ou militaire et quelques élévations frontales devraient suffir.

Pour l’arrière des épaules, la séance de dos convient bien. En effet, le soulevé de terre travaille suffisamment les trapèzes. Aussi, le rowing penché à la barre est efficace pour commencer à fâtiguer l’arrière de vos deltoïdes. Dès lors, quelques « oiseaux » buste penché associé à quelques élévations latérales viendront compléter votre travail des épaules.

Incrustez une partie des abdos dans les autres séances

On entend souvent que les abdos gagneraient à être travaillés comme les autres muscles… Je suis d’accord avec ça. Mais je ne vois pas non plus de raison de ne pas couper leur séance en 2. Des relevés de jambes ou des flexions de buste à la machine à crunch lestés permettent de finir l’avant des jambes tout en exerçant sérieusement les abdos.

Si vous finissez votre séance de dos par du « tirage barre-cuisse », vous solliciterez efficacement le gainage des abdos. Ainsi, enchaîner ensuite quelques exercices à base de planche permettra de leur faire atteindre une charge de travail totale intéressante.

Travaillez les biceps après le dos, les triceps après les pectoraux

4 à 8 séries pour les biceps ou les triceps peuvent suffir à les entraîner correctement, si vous n’avez pas le temps.

L’entraînement du dos préfatigue les biceps, et celui des pectoraux les triceps. De ce fait, vous n’avez pas besoin de beaucoup plus de séries dédiées pour atteindre le seuil nécessaire à leurs progrès. Ainsi, vous pouvez ne gardez qu’un seul exercice, celui qui isole le mieux chaque muscle du bras. Et si vous cherchez surtout à avoir un physique « dessiné », vous pouvez même les supprimer : le travail des pectoraux et des biceps suffira.

Toutefois, si avoir des gros bras est important pour vous, vous aurez intérêt à réserver une séance spécifique. En effet, il est important d’exercer les muscles sur lesquels on veut le plus de résultats en début de séance. Cela leurs permet de travailler dans les meilleurs conditions, quand votre organisme n’est pas encore épuisé.

Gagner du temps avec le stress métabolique

Le plus important pour rendre une séance de musculation plus courte tout en restant efficace, c’est de remplacer les charges « objectivement lourdes » par celles qui vident vos réserves d’énergie. Par exemple, plutôt que de faire 4 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de récupération au développé couché, vous faîtes 4 séries de 10 ou 12 avec 1 minute de récup.

Voici comment procéder : vous comprendrez en même temps pourquoi cela vous fera gagner du temps…

Réduisez les temps de récupération

Limitez-les à 1mn30 : vos muscles n’auront pas le temps de récupérer complètement et commenceront la série suivante déjà fâtigués. Rappelons le encore une fois : dans ce type d’entraînement, vous ne cherchez pas à améliorer vos performances, mais à épuiser vos muscles.

Sauf si vous êtes à un niveau très avancé en bodybuilding, cette méthode vous donnera des résultats similaires… à condition d’aller à l’échec sur chaque série. C’est ce qui rend ce type d’entraînement très difficile. Souvent, on a tendance à abandonner la série un peu tôt, en se persuadant qu’on a plus rien dans le sac. Peu après, avec un peu de bonne foi, on se rend compte qu’il y avait la place pour une ou deux répétitions en plus.

Si vous passez de 2mn de récupération à 1mn30, vous gagnez 7 minutes toutes les 16 séries (nombre de séries généralement pratiqué pour un groupe musculaire par un pratiquant de split). Cela vous permet de faire passer vos séances sous la barre des 1h même si vous travaillez 2 muscles par séance.

Travaillez en (super)sets

Enchaîner 2 exercices à la suite avant de récupérer (sets ou supersets) vous permet d’économiser 1 temps de récupération sur deux.

Toutefois, vous devez les intégrer correctement à votre entraînement, sans quoi certains muscles ne travailleront pas efficacement. J’en reparlerai dans un article spécifique, mais voici quelques règles pour les optimiser :

  • évitez 2 gros muscles à la fois si vous cherchez à améliorer votre volume ou votre force : le deuxième risquerait de mal travailler à cause de la fâtigue générale engendrée par le premier exercice.
  • préférez le petit muscle antagoniste si vous travaillez 1 gros muscle avec 1 petit (exemple : Pectoraux + Biceps)
  • alternez le muscle qui commence : pour qu’il bénéficie au mieux de la récupération.
  • travaillez les opposés : l’un se repose pendant que l’autre travaille, et cela peut même l’aider.

Le conseil suivant vous montre une astuce intéressante pour raccourcir une séance dans laquelle vous travaillez 2 muscles…

Gagnez du temps sur les transitions entre les muscles

Si votre séance de split enchaîne 2 groupes musculaires, vous pouvez gagner du temps en procédant comme suit :

  1. Terminez l’entraînement du premier par des mouvements d’isolation (exemple : écartés pour les pecs, leg extension pour les jambes, tirage barre-cuisse pour les dorsaux)
  2. enchaînez sans récupération, pour chacune de ces séries, 1 série du 2ème muscle que vous prévoyez de travailler dans la séance. (exemple : chaque série d’isolation des pectoraux enchaînée avec une série triceps)
  3. récupérez 1 minute après les 2 exercices.

Cette méthode vous permet de gagner sur beaucoup de tableaux.

D’abord, vous économisez un temps de récupération, mais vous pouvez aussi réduire sa durée si le deuxième muscle n’interfère pas.

C’est à dire que si le travail du deuxième muscle ne fâtigue pas le premier, celui-ci commencera à récupérer. Et si le second muscle est « petit », la fatigue globale engendrée sera limitée : elle n’impactera que faiblement sur la prochaine série du premier.

De plus, si vous choisissez de travailler en second le petit muscle agoniste du premier (par exemple triceps après pectoraux), vous bénéficierez de la préfatigue du second causée par le premier. Autrement dit, vos triceps seront préfatigués par la série des pectoraux, vous facilitant la tâche pour atteindre leur seuil de stress métabolique. Rappelons que ce dernier est souvent plus difficile à atteindre pour les petits muscles.

Gardez uniquement les exercices les plus efficaces

Si vous devez faire un compromis à cause du temps : gardez seulement les « gros mouvements » pour vos muscles. Cela vous permettra de travailler toutes les parties du corps avec un nombre de séance réduit, au lieu d’en négliger certaines. Vous pourrez aussi caser plus de muscles dans une seule séance, et ainsi faire le nécessaire en moins de fois.

Ces « gros mouvements » sont les mouvements de base, par opposition aux mouvements d’isolation. Ce sont ceux qui mobilisent le plus pleinement vos masses musculaires, et qui peuvent mobiliser plusieurs groupes en même temps.

Comme dit plus haut, si vous n’êtes pas spécialement intéressé par les « gros bras », les mouvements de bases comme le développé couché et les tractions suffiront à les stimuler. Par ailleurs, ce sont eux qui, en général, développeront le mieux vos gros groupes musculaires.

Certains mouvements peuvent aussi travailler efficacement une partie d’un autre groupe musculaire. Cela permet de raccourcir la séance du second second.

Un exemple sera plus parlant : lorsque vous travaillez le dos, vos lombaires sont souvent négligées par les exercices traditionnels de tirage. Du coup, vous devez ajouter un ou deux exercices d’isolation spécifiques en fin de séance…

Vous pourriez aussi bien faire du soulevé de terre pendant votre séance de jambes.

Déjà, c’est un exercice très bon pour vos jambes. Mais mieux, il est excellent pour travailler vos lombaires (et accessoirement vos trapèzes). Ainsi, vous pouvez oublier les lombaires pendant la séance de dos. Pour autant, il seront efficacement sollicités pendant votre séance de jambes.

Parfois, tout ce que l’on a dit jusqu’à présent ne suffit pas pour garder la motivation. C’est un fait, beaucoup arrêtent avant d’avoir atteint leurs objectifs, ou les atteignent puis se laissent aller.

La raison, c’est que le problème est ailleurs. De ce fait, c’est moins le temps consacré à la musculation qui marchera, mais plutôt la capacité à faire passer la séance plus vite. Sur cela aussi, vous pouvez agir…

S’organiser pour faire passer le temps plus vite en musculation

Parfois, ce n’est pas le manque de temps qui vous empêche de vous muscler, mais la lassitude. Par moments, vous préférez simplement faire autre chose que de déplacer des charges. Si c’est le cas, ce qui compte est de faire passer le temps passe plus vite, pour moins sentir vos efforts ou moins vous ennuyer.

Voici quelques astuces pour vous aider à garder le cap.

Pratiquez chez vous

Les trajets pour aller dans une salle de sport prennent du temps. Or, vous pouvez faire aussi bien chez vous, avec peu de matériel. Même si vos possibilités d’exercices et de modes de travail sont moins vastes, vous pourrez atteindre pratiquement n’importe quel objectif jusqu’à un niveau avancé. Toutefois, vous aurez besoin d’un peu de connaissances pour bien adapter l’entraînement à vos besoin, ce dont on reparlera dans un futur article.

Mais n’est pas la seule solution…

Faîtes seulement l’essentiel à la salle, le reste chez vous

Si vous aspirez au body-building, vous aurez besoin de la salle à part d’un moment… Mais pas à chaque fois.

Pourquoi alors ne pas n’y aller que pour l’essentiel ? Les pecs et le dos se travaillent très bien à la maison avec un banc, 2 haltères et une barre à traction. Par contre, les jambes ont souvent besoin de beaucoup de poids pour passer sous les 20 répétitions. Allez faire vos squats et soulevés de terre à la salle, et faîtes le reste chez vous. Et si vous ne pouvez réaliser certains exercices importants pour les autres muscles à domicile, allez-y une deuxième fois les faire tous en même temps. Cela fera un rappel pour les groupes concernés, qui est bénéfique pour la plupart des programmes.

Vous êtes intransigeant sur la régularité à la salle ? C’est plutôt une qualité, vous pouvez quand même gagner du temps…

Placez votre séance juste après le travail (ou juste avant)

Plusieurs avantages à cela :

  • Perdez moins de temps sur les trajets (à moins que votre salle ne soit à l’exact opposé de votre habitation)
  • Minimisez le temps perdu entre vos activités (à se préparer, à basculer entre les activités…)
  • Ne tergiversez plus à vous décider si vous allez y aller ou pas. Le pire, c’est quand finalement vous abandonnez l’idée d’aller à la salle, et qu’en plus vous avez mis du temps pour tirer cette conclusion!

Chronométrez les temps de récupération

Évident mais plus utile qu’on ne pense. Plus facile de couper court aux discussions ou aux divagations sur le smartphone quand le compte à rebours se met à sonner…

Faîtes autre chose pendant les temps de récup

Profitez des temps morts pour faire les choses peu productives qui vous grignottent habituellement votre journée : news, buzz, réseaux sociaux…

Vous pouvez aussi en profiter pour noter des idées quant à vos projets… et ainsi gagner du temps sur le reste de la journée.

Faîtes quelques chose pendant TOUTE la séance

Écouter un podcast ou de la musique, regarder une série télé si vous pratiquez chez vous… Autant d’activités qui peuvent se faire même pendant la plupart de vos exercices.

Voilà déjà pas mal de choses pour vous faire gagner du temps avec la musculation. Une dernière chose, mais non des moindres : pensez à ritualiser vos séances. J’entends par là les fixer à un moment déterminé à l’avance et non-négociable sur le vif. Cela vous permettra de ne perdre du temps superflux en vous demandant à quelle heure commencer, quand décaler etc…

Et si vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à en parler ci-dessous dans les commentaires 🙂

(1) Goto, 2005, The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.


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