Êtes-vous du genre à esquiver quelques séances par ci par là ?

Vous rentrez du boulot, vous vous persuadez d’être trop « crevé » pour aller à la salle de sport où une longue séance de musculation vous attend…

10 minutes après, vous êtes sur le canapé à faire défiler les derniers buzz sur votre téléphone.

Ne culpabilisez pas. Le monde du travail vous en demande toujours plus. C’est comme ça et il faut faire avec.

Pour retrouver la motivation, commencez donc par réduire vos séances : en musculation, on peut faire pareil (ou mieux) en moins de temps. Voici comment faire…

Mieux se muscler avec des séances plus courtes.

Adapter son programme pour gagner du temps

Fullbody (tout le corps à chaque séance) ou Split (une partie à la fois) : vous pouvez réduire efficacement le temps de vos séances pour chaque format d’entraînement.

Réduire le temps d’un FULLBODY (séance pour tout le corps)

Toutefois, le programme qui prend le moins de temps est le Fullbody sous forme de circuit training.

En effet, enchaîner tous les exercices avec une seule pause à la fin de chaque série pour souffler un peu réduit au maximum le temps perdu. Cela permet d’optimiser le temps de récupération musculaire : les muscles récupèrent pendant que les autres travaillent et vice et versa.

Réduire le temps d’un SPLIT (séance pour une partie du corps)

Pour réduire le temps d’un entraînement focalisé sur 2 parties de corps (exemple : Dos et biceps au cours d’une séance, Pectoraux et triceps dans une autre), le circuit-training ne marche plus.

Le temps de revenir au premier muscle est trop court pour lui laisser assez de récupération. Du coup, il faut faire autrement.

La solution consiste à associer dans la même séance 2 muscles qui ne travaillent pas en même temps sur chaque exercice. Comme ça, vous pouvez enchaîner sans pause les deux exercices : le premier n’épuise pas les muscles qui travailleront dans le second et vice et versa. En plus, chaque muscle récupère pendant que l’autre travail, ce qui réduit la récupération nécessaire à la fin de chaque série.

Par exemple, Dos + Pecs, Pectoraux + Biceps, Devant des jambes + Arrière des jambes sont des solutions envisageables…

Une autre possibilité est de travailler 3 groupes musculaires par séance. Bien organisée, cette façon de s’entraîner permet de gagner un peu de temps en se rapprochant du circuit training. Cette fois encore, il faut bien choisir des muscles qui ne travaillent pas en même temps. En général, il suffit d’ajouter le devant ou l’arrière des jambes aux 2 groupes musculaires choisis pour vos séances « haut du corps ». Mais attention à bien choisir les exercices de jambes, car ils travaillent souvent les 2 versants en même temps.

Dans certains cas, vous tenez bec et ongle à n’entraîner qu’ un seul muscle par séance. Dès lors, pour gagner du temps, vous allez devoir réduire le temps de récupération entre vos séries

Réduire les temps de récupération

Favorisez le stress métabolique si vous voulez gagner du temps sur votre récupération. Concrètement, faîtes des séries jusqu’à bloquer entre 10 et 20 répétitions et reposez vous moins longtemps entre chaque série.

Il y a deux grandes façons de travailler efficacement en musculation. D’une part le « stress mecanique », qui consiste à stresser le muscle avec des charges « objectivement » lourdes. D’autre part, le stress métabolique, qui va avoir tendance à sur-fatiguer le muscle avec des charges moins lourdes poussées jusqu’à ce que « ça brûle ».

Que vous cherchiez à mincir, vous affermir ou gagner du muscle, les 2 méthodes sont globalement équivalentes. Ce n’est qu’à partir d’un niveau avancé qu’il devient nécessaire de jongler entre les 2 pour maximiser les résultats.

Par contre, le stress métabolique est très bien pour réduire le temps de votre séance, car il est compatible avec des temps de récupération plus courts.

Du fait de la « force » nécessaire pour qu’un stress mécanique soit efficace, les temps de récupération tournent autour de 2 minutes minimum. Avec le stress métabolique, le plus important est grosso modo d’atteindre la brûlure musculaire. Dès lors, cela permet de réduire la récupération d’un muscle jusqu’à 1 minute voire un peu moins.

Choisir les bons exercices pour gagner du temps

Faire le tri dans ses exercices est un bon moyen pour gagner du temps. Il faut choisir les bons, et les adapter pour ne pas trop faire durer la série.

Concentrez vous sur les exercices de base pour gagner du temps.

C’est à dire ceux qui mobilisent le plus de masse musculaire : soulevé de terre, squat, développé couché, pompes, tractions…

Ces exercices sont ceux qui développent le plus vos muscles, mais aussi votre organisme dans son ensemble :

  • ils augmenteraient la production d’hormone de croissance par l’organisme(1), en mobilisant plus de masse musculaires. Or, cette hormone a la réputation d’augmenter la masse musculaire en même temps que de diminuer la masse graisseuse.
  • il développent plus « complètement » un groupe musculaire. En comparaison aux mouvements qui « isolent » une partie du muscles et qui sont à réserver pour la finition, quand vous avez du temps.
  • certains permettent de travailler fort plusieurs parties du corps, ce qui représente aussi un gain de temps (par exemple avec le soulevé de terre).

Choisissez des variantes d’exercices qui vous bloquent avant les 20 répétitions.

Essayez d’arriver à l’échec ni trop tôt, ni trop tard :

  • pas trop tôt pour conserver l’effet métabolique.
  • pas trop tard pour que la série dure moins longtemps.

Si vous pratiquez dans une salle de sport, il suffit d’augmenter les poids. Par contre, chez soi, c’est une autre histoire…

Voici les meilleurs paramètres pour varier la difficulté si l’exercice est trop dur ou trop facile quand on a peu de matériel :

  • changer l’écartement des mains : tractions prise large / prise serrée, pompes large ou diamant (serrées)
  • modifier la vitesse d’exécution : en général, lent = + dur, vite = plus facile
  • changer l’angle de l’exercice : pompes inclinées / pompe normales
  • se lester : en tenant un poids, avec un ballon lesté ou un gilet lesté…

Faire sa séance sous forme de HIIT pour gagner du temps

Le travail à intervale à haute intensité est un format intéressant pour mettre l’accent sur la perte de poids. Vous vous dîtes peut être que cela ressemble à ce que j’ai préconisé au dessus mais ça n’est pas tout à fait le cas.

Sans trop rentrer dans les détails ici : il faut distinguer le HIIT (High Intensity Interval Training) du SIT (Supramaximal Interval Training).

Pour faire simple, le HIIT vous fait travailler fort, mais pas au maximum de vos capacités à chaque répétition. Les répétitions sont courtes et vous n’avez pas le temps de bien récupérer.

Dans le SIT, vous récupérez plus longtemps, mais vous allez au maximum de vos possibilités.

La différence, c’est que le SIT est plus efficace pour développer votre potentiel musculaire, alors que le HIIT est plus adapté pour améliorer votre cardio.

Le gros intérêt du HIIT, c’est que vous aller contrôler à la seconde près le temps de votre séance.

En effet, plutôt que de faire, pour chaque exercice, un certain nombre de répétitions jusqu’à l’échec, vous allez faire à la place le plus de répétitions possible pendant un temps limité.

En général, on table sur 15s ou 30s. Par exemple, on commence par faire le + de pompes possibles en 15s. Puis, on enchaîne avec le + de burpees possible en 15s et ainsi de suite.

N’oubliez pas, pour ce format, de bien utiliser les exercices qui mobilisent beaucoup de gros muscles. C’est une condition pour que l’impact sur l’organisme soit au top.

Une manière radicale de raccourcir une séance : pratiquer la musculation chez soi

Pratiquer la muscu à la maison permet de gagner principalement sur les temps de trajet. Mais on y gagne aussi sur les temps d’attente quand les machines sont occupées ou sur les bavardages qui pourraient augmenter les temps de récupération sans qu’on s’en rende compte.

Le gros point faible de la musculation à la maison, c’est le manque de matériel.

Dès lors, vous avez le choix entre les méthodes radicales :

  • soit vous optez pour des séances exclusivement au poids du corps
  • soit achetez du gros matériel

Les deux peuvent donner de bons résultats. Mais vous devrez au moins lire quelques bouquins sur le sujet pour faire du sur mesure avec la première solution. Pour la seconde, à moins que vous n’ayez un plan (ou un gros compte), vous devrez casser la tirelire.

Comme souvent, il est préférable d’opter pour un compromis :

  • acheter un peu de matériel qui permet de faire beaucoup de chose
  • aller à la salle pour certains exercices compliqués à bien travailler à la maison.

Regardons cela plus en détail :

Gagner du temps avec du matériel polyvalent et bon marché

Vous pouvez déjà faire beaucoup sans matériel, mais vous pouvez faire énormément avec juste un peu de matériel.

Voici dans l’ordre ceux qui ont le meilleur rapport polyvalence/prix :

  1. les kettlebelts (x2) de 10kg : vous pouvez en trouver pour moins de 10€ pièce. Par rapport aux haltères, elles vous permettent de vous lester plus facilement pour les exercices de jambes, de travailler le dos en tirant les poignées une à une quand vous êtes en position de pompe(rowing), de faire des pompes avec plus d’amplitudes et sans casser vos poignets… Pourquoi 10kg ? En dessous, elles sont un peu légères pour travailler les jambes. Au dessus, souvent trop pour travailler les bras (et plus chères).
  2. les barres parallèles : on monte en gamme (un peu au dessus de 50€), mais cela vaut vraiment le coup. Les barres parallèles sont pratiques pour les dips qui viendront compléter les pompes pour parfaire vos pectoraux, mais aussi pour les abdos et le dos. Vous pourrez faire des relevés de jambes et ainsi avoir un exercice « costaud » pour vos abdos, qui contraste avec les longues séries de crunch. En les utilisant par dessous, vous aurez un bon moyen de travailler le dos en épaisseur avec votre poids de corps.
  3. la barre à traction : on baisse en polyvalence, mais comment faire autrement pour bien travailler le dos à domicile ? Essayez d’en choisir une avec les bouts de la barre coudés, pour vous laisser l’opportunité de la prise large.
  4. Mieux, optez pour une chaise romaine qui vous permettra de faire des tractions, des dips et des relevés de jambes. Par contre, on dépasse les 100€, et il faut faire attention à votre hauteur sous plafond.
  5. La roue abdominale : une seul utilisation, mais quel exercice ! Il peut se suffir à lui-seul pour développer vos abdos et donc vous faire gagner du temps. Pour à peine plus de 5€, c’est un excellent investissement.

Vous avez de quoi travailler efficacement tous vos muscles avec seulement 1 ou 2 ustensiles, de quoi réduire votre séance en gagnant sur les trajets jusqu’à la salle. Néanmoins, si vous cherchez à faire une prise de masse sans sortir de chez vous, je vous conseille de lire mon article sur le matériel pour prendre du muscle chez soi.

Toutefois, garder une ou deux séances à la salle vous permet de bien compléter votre entraînement à la maison.

Faîtes l’essentiel à la salle, le reste chez vous

Travaillez les jambes à la salle, ces gros muscles ont besoin de beaucoup de poids même pour faire 20 répétitions.

Pour le reste, pourquoi ne pas faire à la salle en FULLBODY sur les exercices que vous ne pouvez pas faire chez vous ? Développé couché, soulevé de terre, développé militaire, rowing à la salle… Puis les pompes et autres tractions plus tard dans la semaine, à la maison. En faisant ça, vous pourrez même alterner entre stress mécanique (en salle) et stress métabolique (à la maison).

Rentabiliser le temps de sa séance

Vous n’avez pas forcément besoin de réduire votre séance pour gagner du temps. Vous pouvez aussi profiter de votre séance pour faire autre chose en même temps. Ainsi, vous le temps n’est pas consacré à 100% à la musculation mais partagé entre plusieurs activités.

Certaines activités, comme écouter un podcast, peuvent se dérouler tout au long de la séance. D’ailleurs, il est sûr à 100% qu’il est plus efficace pour votre silhouette de regarder vos séries en déplaçant quelques haltères.

Vous pouvez aussi profiter de vos temps de récupération pour réfléchir. Les activités de planification conviennent plutôt bien. Par exemple, si vous avez un projet à établir, vous pouvez inscrire et classer vos idées sur votre smartphone via une application de mindmapping.

Les temps morts de la musculation sont particulièrement propices à la réflexion. Vous n’avez qu’une ou deux minutes de liberté, ce qui limite vos possibilités d’action et peut vous aider à vous concentrer. Profitez-en pour faire le tri dans vos projets, par exemple en inscrivant vos idées sur votre smartphone via un logiciel de mindmapping…

Les limites à ne pas dépasser

Attention à ne pas trop réduire votre séance. En deça d’un certain seuil, la charge de travail peut devenir insuffisante pour vos objectifs.

Un autre point important est de bien travailler l’ensemble des muscles. Cela nécessite une certaine connaissance des exercices : garder seulement les meilleurs et bien les coordonner est primordial.

C’est à cette condition que votre programme permettra le développement harmonieux de votre silhouette.

(1) Goto & co, 2005


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