Eviter l'effet yoyo des régimes

Vous avez réussi à perdre du poids ? Bien joué. C’est une belle réussite, mais vous devez soigner votre sortie car l’effet yoyo vous attend au tournant.

En effet, selon l’ANSES, la reprise de poids après 1 an concerne 80% de ceux qui ont fait un régime.

Heureusement, des solutions existent pour vous aider à contrer l’effet yo-yo et stabiliser votre poids…

1. JUSTE APRÈS le régime : augmentez correctement les calories

Afin d’éviter l’effet yo-yo en sortie de régime, augmentez correctement les calories avec des fibres et des protéines.

Après une restriction alimentaire, vous allez forcément réhausser vos calories. Cette phase est la plus importante pour ne pas reprendre les kilos liés à l’effet yo-yo.

Pour réussir, essayez de maîtriser l’augmentation des calories, au niveau de la quantité mais aussi de la qualité.

Pour sortir d’un régime sans effet yo-yo :

  • augmentez les calories par paliers de 100 Kcal ou 200 Kcal selon la quantité de calories de votre régime.
  • trouvez ces calories supplémentaires d’abord dans les protéines puis dans les fibres. Si votre régime était hyper-protéiné, privilégiez les fibres.
  • augmentez un peu votre dépense énergétique. En ajoutant une dépense physique de loisir (marche, jardinage…) ou sportive. L’idéal est que cette dépense calorique approche ou, mieux, dépasse l’augmentation des calories.

Se pose alors une question : jusqu’à quand augmenter les calories ?

2. Stabilisez ensuite les calories

La deuxième étape consiste à trouver un équilibre calorique qui vous permet de stabiliser votre poids et, par conséquent, de ne pas tomber dans l’effet yoyo.

Pour y arriver, je vous conseille de compter précisément les calories en même temps que de vous peser régulièrement.

Il y a deux raisons à cela :

  • déjà parce que cela vous permet de bien contrôler la hausse des calories pour chaque changement de palier.
  • ensuite parce que vous pourrez détecter le moment où il faudra arrêter d’augmenter les calories. Autrement dit juste avant le déclenchement de l’effet yoyo.

Par exemple, vous pouvez :

  • augmenter les calories tous les deux semaines de 100 Kcal à 200 Kcal.
  • vous peser toutes les semaines à la même heure et noter votre poids.

Dès lors, trois cas de figure :

  1. vous continuez à perdre du poids : dans ce cas, continuer à escalader les paliers progressivement.
  2. votre poids est stable : demandez-vous alors si vous avez faim avec cet apport quotidien. Si la réponse est oui, montez encore d’un palier en continuant de suivre votre courbe de poids. Par contre, si votre alimentation vous convient, ne changez rien. Vous avez trouvé votre nouvel équilibre alimentaire. Toutefois, continuez de suivre pendant encore 2 mois minimum l’évolution de votre poids.
  3. votre poids augmente : vous avez probablement dépassé l’équilibre. La meilleure chose que vous pouvez faire est d’augmenter un peu votre dépense physique. Si elle est déjà élevée ou si vous n’avez pas le temps, alors retranchez les calories de la moitié d’un palier. Continuez votre suivi et regardez ce qu’il se passe du point de vue de la balance.

3. Faire durer le poids de forme

La dernière étape doit permettre de garder la (nouvelle) ligne sans avoir à faire (trop) d’efforts… et surtout sans compter les calories sans arrêt.

La solution est facile à comprendre : vous devez garder les bonnes habitudes aquises. C’est la condition sine qua non pour ne pas subir un effet yoyo décalé.

Car la route est semée d’embûches : un bon gros repas de famille certes agréable (ou pas), un petit coup de déprime ou d’ennui qui finit avec un paquet de gâteau devant le canapé… Les occasions de replonger dans le surpoids sont nombreuses et sournoises.

Il y a deux types de recommandations pour vous aidez à y arriver : scientifiques et psychologiques…

Recommandations scientifiques contre l’effet yoyo

Un certain nombre d’études nous indique comment éviter de reprendre du poids à cause de l’effet Yo-Yo. Pour résumer, vous devez agir sur votre faim et votre dépenser énergétiques.

Atténuer la faim :

  • mangez une bonne proportion de protéines (permet d’atténuer la faim, de régénérer les muscles et de reprendre moins de graisse après un régime)(1)(2)
  • diminuez la charge glycémique de son alimentation. Cela revient éviter les aliments qui ont une grosse proportion de glucides (sucres) surtout si leur index glycémique est élevé.(3)
  • augmentez les fibres et limiter le nombre de repas.(4)
  • augmentez des aliments à la fois peu caloriques et même temps « volumineux » (exemple : légumes verts) car il permettent de manger moins vite (environ 1/3 de temps en plus) et d’être satisfait avant d’avoir ingéré trop de calories.(5)

Limiter la baisse de la dépense énergétique ou l’augmenter :

  • Augmentez votre flux énergétique : c’est à dire qu’il est plus efficace, pour rester mince, de manger 2500 calories par jour en faisant 500 calories de sport que de manger 2000 calories sans rien faire.(6)
  • Augmentez votre masse musculaire, car elle consommera plus d’énergie. Attention tout de même : les gains sont modestes (sauf pour les athlètes). Mais l’exercice pour y arriver augmente sensiblement le flux énergétique et la dépense énergétique.
  • Augmentez votre activité physique. Effort long et modérés ou courts et intenses donnent de bons résultats. Alternez en fonction de vos envies du moment, car ce qui compte est de dépenser de l’énergie régulièrement dans la durée.(7)

Il y a de quoi faire, mais encore faut-il tenir le coup moralement…

Recommandations psychologiques contre l’effet yoyo

Pour vous faciliter la tâche voici quelques conseils :

  • essayez de « standardiser » certains repas : gardez toujours le même petit déjeuner et la même collation (si vous en prenez une), sauf si vous avez un gros repas de prévu avant ou après. Dans ce cas, réduisez-le.
  • gardez à l’esprit qu’un écart n’est pas une descente aux enfers : un seul faux pas n’aura pas vraiment d’incidence sur votre poids et, surtout, il ne constitue pas une raison pour se laisser aller le reste de la journée ou, pire, de tout envoyer valser !
  • ayez un plan de compensation. Anticipez ou rattrapez les écarts par une activité physique équivalente en calorie. Essayez de la prévoir dans la journée ou, si c’est nécessaire, de l’étaler sur les 48h qui suivent.
  • essayez de palier l’ennui autrement qu’en mangeant. Trouver le substitut non-alimentaire qui vous permettra de vous distraire (jeu-video, promenade…)

Vous avez maintenant sous la main pas mal de choses à tester pour faire durer votre perte de poids le plus longtemps possible. N’oubliez pas que l’effet yoyo reste en embuscade, et que seul le maintien des nouvelles habitudes vous permettra de durer.

Pour ceux que ça intéresse, voici en bonus quelques détails sur les mécanismes responsables de l’effet yoyo…

4. Pourquoi les régimes ont un effet Yoyo ?

Lorsque vous mangez moins et donc diminuez les calories, votre organisme choisit d’augmenter de manière importante votre sensation de faim. En même temps, il diminue la dépense énergétique liée au fonctionnement de votre corps.

C’est cet écart que les scientifiques ont appelé « energy gap« . Il est à l’origine de la plupart des difficultés rencontrées quand on cherche à perdre du poids, d’autant plus que cet écart se creuse :

  • pendant votre régime, ce qui rend plus difficile la perte des kilos
  • après votre régime, ce qui encourage la reprise de poids sous forme de graisse

Votre organisme vous réclame plus de nourriture alors qu’il a moins besoin d’énergie, ce qui rend compliqué la perte de poids mais aussi son maintien.

Ce phénomène a été décrit, entre autres, dans un article publié en 2011 dans l’American Journal of Physiology.(8)

L’energy gap pendant un régime

Lorsque vous êtes en restriction calorique, c’est à dire pendant votre régime, votre organisme va puiser ce qui lui manque en lui même, dans vos réserves.

Cette état s’accompagne d’un ensemble de réactions entraînant :

  • l’augmentation de la sensation de faim, en modifiant le fonctionnement de certaines hormones liées à la satiété (leptine et insuline) mais aussi agissant au niveau du cerveau (activité neuronale de hypothalamus)
  • la diminution de la dépense énergétique quotidienne totale, en réduisant les calories liées :
    • au maintien des fonctions nécessaires à la vie
    • à la digestion
    • au maintien de la chaleur corporelle au repos
    • à l’activité physique

En d’autres termes, votre corps vous réclame de l’énergie en vous donnant faim, tout en plaçant en « mode éco » son fonctionnement.

C’est pour cette raison qu’il est difficile de réussir à perdre du poids :

  • c’est difficile mentalement, car il faut résister aux sensations de faim qui sont augmentées.
  • c’est difficile physiquement, car le corps en limitant ses dépenses énergétiques, donne la sensation d’être fâtigué.

Si vous parvenez à surmonter ces difficultés (j’explique comment y arriver en douceur dans mon autre formation gratuite), alors vous commencerez à perdre de la graisse.

Tant mieux, car c’était le but! Mais vous perdrez aussi de la masse maigre (principalement musculaire), ce qui est dommage mais il va falloir faire avec!

Néanmoins, cette perte de muscle n’est pas sans conséquence, et elle peut favoriser la reprise de poids après le régime… sous forme de graisses…

Pourquoi reprend-on plus de poids après un régime ?

Certaines estimations fixent le ratio à 1:3 (1 kg de muscle perdu pour 3 kg de graisses perdues) (ce ratio peut varier en fonction de l’équilibre de votre régime et de la graisse que vous avez à perdre).

Le souci, c’est que cette perte de masse maigre va avoir des répercussions après le régime, pouvant conduire à ce que l’on appelle le fat overshooting (que l’on peut traduire par « surcompensation en graisses »)

Après le régime, vous allez remanger un peu plus. Or, même si vous augmentez raisonnablement les calories (et donc pas forcément en mode « open-bar »), votre corps va donner la priorité à la récupération des stocks de graisses plutôt qu’à la régénération musculaire.

Il aura même tendance à continuer de consommer vos muscles pendant la durée qu’il lui sera nécessaire pour refaire les stocks de graisses. Alors seulement, il va s’affairer à rétablir votre masse musculaire…

…mais le rétablissement musculaire est un processus qui s’accompagne aussi d’un stockage de graisses : d’où la « surcompensation en graisse » de votre organisme.

Cet effet est d’autant plus dangereux si vous êtes « peu » gras : plus vous avez de graisse corporelle, plus votre masse musculaire sera épargnée pendant la perte de poids, et donc moins elle prendra de temps à être rétablie.

(1) Westerterp-Plantenga & co, 2004
(2) Aller & co, 2014
(3) Martin & co, 2011
(4) Davis & co, 2006
(5) Duncan & co, 1983
(6) Poehlman & co, 2015
(7) Jakicic & co, 2008
(8) MacLean, 2011


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