Le meilleur programme de musculation pour les débutants est le FULL-BODY.

Bien organisé, c’est celui qui vous permet de prendre le plus de masse musculaire, mais aussi le plus de force si vous débutez la musculation. Et si en plus vous choisissez bien vos exercices, vous brûlerez un maximum de graisses.

Si tels sont vos objectifs, voici comment faire…

Pour progresser le mieux possible en musculation, il faut de l’expérience. Le problème, c’est que vous n’en avez pas quand vous débutez. Dès lors, vous avez deux solutions :

  • suivre une formation spécifique sur la musculation pour les débutants, qui vous permettra d’accélérer les résultats en collant au plus près à votre profil.
  • vous débrouiller en adoptant le meilleur programme de musculation possible pour débuter la musculation.

Je vous propose ici, gratuitement, une méthode de musculation pour débutant clé en main qui, selon moi, vous permettra d’avoir la meilleure progression. En plus, elle s’adapte facilement pour la musculation chez soi.

Si vous débutez la musculation et voulez progresser au mieux, procédez comme suit :

Gardez uniquement les gros groupes musculaires quand vous débutez la musculation

Il s’agit des pectoraux, des dorsaux et des jambes.

Pourquoi seulement ceux-là et pas les plus petits comme les biceps et les triceps ?

D’une part parce que travailler spécifiquement les petits groupes a moins d’impact sur l’organisme, ce qui peut réduire la prise de muscle globale quand on débute.

D’autre part parce que ces petits muscles sont sollicités en même temps que l’on travaille les gros muscles, du moment que l’on choisit correctement ses exercices, ce que l’on va voir tout de suite…

Choisissez 1 ou 2 exercices par groupe musculaire

Choisissez parmi les mouvements poly-articulaires. C’est à dire ceux qui mobilisent en même temps 2 articulations ou plus. Par exemple, le développé couché utilise les poignets, les coudes et les épaules.

Les exercices que je vous recommande de garder :

  • pectoraux : développé couché, développé incliné, pompes, pompes inclinées
  • dorsaux : tirage poitrine, rowing, tractions, soulevé de terre
  • jambes : squat, fentes, soulevé de terre, presses inclinée ou non, hip-thrust

Pourquoi ne garder que ces exercices ? Parce que lorsque vous commencez la musculation, les plus gros freins se situent au niveau « nerveux ». A vos débuts, vos muscles ne sont pas assez synchronisés, ce qui limite leur efficacité quand on les sollicitent « lourdement ». C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles vous ne constatez pas vraiment d’augmentation de votre volume musculaire les premières semaines(1).

Par conséquent, se focaliser uniquement sur les exercices poly-articulaires vous permet d’améliorer votre coordination plus vite. En agissant ainsi, vous accélérez la phase de mise en place des chemins nerveux pour passer plus rapidement au véritable gain de masse musculaire.

Note : si vous pratiquez chez vous avec peu de matériel, certains exercices pourront être trop difficile au début. Il faudra alors adapter leur difficulté. Par exemple, faire des pompes sur les genoux. Par ailleurs, le choix des exercices peut être optimisé selon votre situation de départ, pour vous permettre de mieux progresser.

Enchaînez tous les exercices sans récupérer

L’objectif est de maximiser l’impact métabolique sur votre organisme. Pour le dire (très) simplement : comme vous êtes « bridé » niveau force quand vous débutez la musculation, vous avez intérêt à fatiguer votre organisme dans son entier pour « forcer » son adaptation.

En d’autres termes, les meilleurs résultats viendront avec la sensation d’épuisement créée par le manque de récupération entre les exercices. Par contre, récupérez 1 minutes ou un peu plus après chaque série d’exercice.

Cette fois encore, le meilleur temps de récupération peut varier en fonction de votre niveau et de votre progression.

Commencez par des séries plutôt longue

Vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des séries comprises entre 10 et 20. Dans tous les cas, vous devez vous sentir forcer sur la fin.

A première vue, vous pouvez obtenir les mêmes gains de volume avec des séries longues et des séries courtes du moment que vous allez jusqu’à la fatigue musculaire(2).

Néanmoins, au tout début de votre entraînement en musculation, mieux vaut vous rapprocher des séries de 20 répétitions. En effet, ceci permet de mieux :

  • favoriser le stress métabolique (à cause des limitations nerveuses dont on a parlé ci-dessus et qui limitent l’impact du stress mécanique)
  • diminuer le risque de blessures (muscles et tendons peu habitués au travail plus lourd, exercices pas encore maîtrisés…)
  • améliorer la coordination entre les muscles (plus de répétitions accélère leur apprentissage)

Poursuivez avec des séries un peu plus courtes

Toutefois, travailler plus lourd a aussi des avantages. C’est pourquoi, dans un deuxième temps, vous devriez tendre vers 10 répétitions. Vous pouvez entrer dans cette seconde phase quand vous commencez à bien maîtriser les différents mouvements. Car une fois les limitations liées au manque de coordination musculaire passées, cela vous permettra de :

  • favoriser le stress mécanique, et ainsi d’améliorer le recrutement de vos fibres musculaires. En d’autres termes, vous utilisez plus complètement chaque muscle.
  • faire passer un palier supplémentaire à la coordination musculaire. Car travailler plus lourd entraîne une meilleure synchronisation des influx nerveux.
  • vous habituer au type d’effort qui permet de prendre du muscle quand vous n’êtes plus débutant.

Si vous vous entraînez en salle de musculation, il est faciles d’augmenter les poids sur une presse ou un banc de développé couché. Par contre, si vous pratiquez à la maison avec peu de matériel, c’est plus compliqué. Afin d’y arriver, vous pouvez vous lester (en tenant un poids, en portant un gilet lesté…), mais aussi en ralentissant votre rythme d’exécutiont. Par exemple, si vous parvenez à faire 10 pompes facilement, essayez de les faire 3 fois moins vite : je ne suis pas sûr que vous y parveniez du premier coup).

Puis alternez entre les deux

Quand vous êtes rodé, n’hésitez pas à faire varier votre nombre de répétitions dans la fourchette de 10 à 20. Alterner le nombre des répétitions permet de bénéficier d’effets complémentaires pour la croissance musculaire. Ce qui doit vous guider avant tout, c’est la sensation d’épuisement de vos muscles. Car c’est d’elle que dépend avant tout l’efficacité de votre entraînement.

Plus les semaines d’entraînement passent, et plus vous devriez aller jusqu’à l’échec musculaire. C’est à dire que vos séries seront plus efficaces si vous les poussez jusqu’au bout. Votre corps s’habitue à l’entraînement et, du coup, aller jusqu’à la dernière répétition possible permet de véritablement le forcer à progresser.

Passé un certain cap, elles deviendront nécessaires pour prolonger vos progrès (mais à un niveau bien plus avancé, elles pourront être remises en cause). Là encore, se former permet d’améliorer les résultats par un suivi plus précis.

Reposez vous un jour sur deux

Quand vous commencez la musculation, la synthèse protéique musculaire est maximale 20h après la séance(3). Pour le dire autrement, vous pouvez profiter pleinement de l’effet d’une séance encore le lendemain. De plus, pour bien récupérer « nerveusement », vos muscles ont besoin de plus d’une journée. Par conséquent, la meilleure solutions pour le débutant ne musculation consiste à s’entraîner un jour sur deux.

N’ayez pas peur de laisser courrir le week-end. Se reposer ponctuellement 2 jours de suite permet à votre organisme de récupérer plus complètement. Cela peut même être bénéfique si vous avez accumulé de la fatigue en dehors de la salle, laquelle s’est ajoutée à votre entraînement.

Mangez un peu plus de protéines

Vous n’avez pas besoin d’augmenter beaucoup les calories. Surveillez surtout les protéines pour être aux alentour de 1.7g par kilo de poids de corps par jour (fourchette haute des recommandations de l’ANSES). Si vous cherchez à prendre du poids et que cela ne suffit pas, augmentez petit à petit les calories pour éviter de prendre trop de graisse.

Concrètement, ajoutez une collation avec 30g de protéines au milieu de l’après midi, ou augmentez les protéines dans vos autres repas. Ajoutez-y des oeufs et remplacez tout ou partie des féculents céréaliers par des féculents légumineuses.

Combien de temps faire durer ce FULL-BODY ?

En général, vous progresserez mieux avec le FULL-BODY qu’avec du split pendant 1 an.

Pour autant, cela ne veut pas dire que votre entraînement ne peut pas évoluer. Ainsi, vous pouvez adopter ce plan en 3 parties :

  • 1ère Phase : Full-Body, exercices enchaînés, 20 reps
  • 2ème Phase : Full-Body, exercices enchaînés, 10 réps à 20 réps (variable d’un jour à l’autre)
  • 3ème Phase : Full-Body, exercices un à un, 10 à 20 réps

Dans la 3ème phase, vous effectuez toutes les séries d’un exercice avant de passer à l’exercice suivant. Bien sur, vous récupérez entre chaque série de chaque exercice. Cela permet de vous préparer à un éventuel futur entraînement en split (où vous n’entraînez qu’une ou deux parties du corps à chaque séance). Ce type d’entraînement peut devenir nécessaire quand votre entraînement en FULL-BODY s’épuise.

La contrepartie, c’est que votre séance dure plus longtemps. A voir donc si elle reste compatible avec votre mode de vie.

La transition entre les différentes phases d’un entraînement nécessite à minima de bien contrôler sa progression. Vous pouvez effectuer un suivi de vos performances pour repérer quand vous commencer à stagner. Cela indique que votre corps commence à bien être coordonné et peut passer à la suite. Vous avez également intérêt à évaluer votre ressenti, en comparant vos états de fatigue et leur évolution.

Vous l’aurez compris, mettre en place le meilleur programme possible n’est pas une mince affaire. Pour cette raison, il est souvent plus efficace d’être coaché ou de suivre une formation qui vous guide pas à pas

  1. Seynnes, OR, de Boer, M, and Narici, MV., 2007
  2. Burd & Co., 2010 (à noter que les résultats concernent la synthèse protéique musculaire, facteur de l’hypertrophie mais dont la corrélation directe est complexe est beaucoup moins évidente)
  3. Damas & Co, 2017



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