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3 séances par semaine : quel programme de musculation ?

Vous vous entraînez 3 fois par semaine ? Choisissez quand même un programme qui vous permet d’entraîner au moins 2 fois chaque groupe musculaire.

Voyons maintenant comment faire pour prendre du muscle ou sécher avec 3 séances de musculation par semaine, en fonction de votre niveau…

Prendre du muscle en 3 séances quand on débute

Si vous êtes débutant, un entraînement en FULL-BODY sera plus efficace pour augmenter votre volume musculaire.

Pourquoi ? Parce que vous êtes encore loin de vos limites. Du coup, chacun de vos muscles a le temps de récupérer correctement au bout de 48h (car les poids que vous utilisez sont objectivement légers). Ainsi, vous profitez mieux de la capacité de votre corps à s’adapter rapidement quand vous débutez la musculation. Attention toutefois à ne pas trop faire durer chaque séance.

Sécher avec 3 séances de musculation par semaine

Pour ce qui est de perdre de la graisse, c’est une autre histoire. La différence principale porte plus sur le choix de vos exercices que sur le format d’entraînement.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à conserver votre masse musculaire en perdant du poids.

Préférez les gros exercices, qui dépensent beaucoup d’énergie. Par exemple, le développé couché, le squat, le soulevant de terre etc… La raison qui fait qu’ils sont plus efficaces pour sécher, c’est qu’ils mobilisent de grosses masses musculaires. Du coup, il font dépenser plus de calories à votre organisme dans son ensemble.

Poussez jusqu’à l’échec et limitez les temps de repos. En faisant ça, vous stimulez davantage votre production naturelle d’hormone de croissance, ce qui favorise la perte de graisse.

Evitez le split, même le Push Pull Legs. Mieux vaut fatiguer globalement votre corps. Quand vous êtes au régime, votre corps manque de nutriments et a tendance à aller puiser les protéines dont il a besoin dans les muscles. Dès lors, les muscles qui n’auront pas travaillé risquent de servir de réservoir pour les autres. En travaillant tous les muscles, votre corps n’aura pas de raison de favoriser l’un plutôt que l’autre. Par conséquent, vous aurez plus de chance de conserver une masse musculaire homogène.

Ne négligez aucun groupe musculaire. Pour les mêmes raisons : les muscles inutilisés risqueraient de devenir les garde-manger protéiques des autres.

Se muscler en 3 séances après un an de pratique

Si vous pratiquez la musculation depuis plus d’un an, il faudra peut-être passer à une forme d’entraînement en split. Cela vous permettra de travailler un peu plus fort chaque partie du corps dans une séance plus spécifique. L’intérêt ? Vous pouvez surmonter la stagnation avant qu’elle ne s’installe. Mais il ne faut pas mettre en place n’importe quel split. L’idéal est de trouver un format qui permette de continuer à travailler 2 fois chaque muscle par semaine.

Pour y arriver en 3 séances, vous pouvez associer 1 séance en FULL-BODY avec 2 séances en HALF-BODY. Cela revient à travailler tout le corps pendant la première séance. Puis seulement la moitié du corps pendant une deuxième séance. Et enfin l’autre moitié lors de la troisième séance.

Concrètement, vous conservez votre séance FULL-BODY en début de semaine. Le lundi par exemple. Le mercredi, vous optez pour une séance PUSH (Pectoraux, devant de l’épaule et triceps) à laquelle vous ajoutez l’avant des jambes (quadriceps). Le vendredi est reservé à la séance PULL. Vous travaillez donc votre dos, l’arrière des épaules et les biceps, auquels vous ajoutez l’arrière des jambes (ischio-jambiers).

Continuer à se muscler avec 3 séances après plusieurs années de pratique

Continuer à progresser avec 3 séances par semaine quand on se muscle depuis plusieurs années ? Difficile. Mieux vaut tout faire pour rester entre 4 et 6 séances. Néanmoins, dans certains cas, n’avez pas le choix.

Si les 3 séances sont temporaires, profitez-en pour cycler un FULL-BODY. Vous êtes sûrement habitués depuis longtemps à travailler en split. Or, 6 semaine (ou plus) de FULL-BODY peut relancer votre progression. Vous surprendrez vos muscles en augmentant leur fréquence d’entraînement. Si vous n’êtes pas convaincu, regardez comment s’entraîne les strongmen de votre salle.

Leur entraînement orienté vers la force athlétique les conduit à s’entraîner plusieurs fois par semaine sur les mêmes exercices. Parfois, ils les exécutent même 2 jours de suite. Au bout du compte, il parviennent quand même à bâtir une belle masse musculaire, tout en augmentant leur force.

MisterBody

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